МУНИЦИПАЛЬНОЕ БЮДЖНТНОЕ

ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ДЮСШ

«СПЕКТР»

**********************************************************

МЕТОДИЧЕСКАЯ РАЗРАБОТКА

«Восстановление после тренировок»

Зайнутдинов Л.Г.

Тренер-преподаватель

МБОУ ДО ДЮСШ «Спектр»

г.Казань

Казань, 2018

Восстановление после тренировок

Содержание

1.

Теоретические основы восстановления

2.

Физиологическая характеристика восстановительного периода

3.

Техники восстановления после утомления

3.1 Активное восстановление

3.2 Полный покой и пассивный отдых

3.3 Массаж

3.4 Тепловая и холодовая терапия

3.5 Режим питания и пищевые добавки

3.6 Психологическое восстановление

4.

Источники

1.

Теоретические основы восстановления

Восстановление

организма

-

это

возвращение

физических

параметров

организма в норму, а также повышение адаптационных возможностей после

выполнения физической работы.

В

спортивной

медицине

выделяет

четыре

основные

фазы:

быстрое

восстановление,

замедленное

восстановление,

суперкомпенсация

(сверхвосстановление)

и

отставленное

или

отсроченное

восстановление.

Каждая фаза характеризуется различными процессами в организме. Влияя на

эти

процессы

можно

добиться

более

быстрого

и

полного

восстановления

организма

после

тренинга.

В

случае

пренебрежения

знаниями

о

восстановлении

может

быстро

развиться

тренировочное

плато

и

перетренированность.

Фаза быстрого восстановления

Эта фаза начинается сразу после тренировки и продолжается около получаса.

За

этот

период

происходят

существенная

перестройка

в

метаболизме,

организм стремится восстановить гомеостаз: идет восполнение запасов АТФ,

креатинфосфата,

гликогена,

приходит

в

норму

секреция

гормонов

стресса

(кортизол,

адреналин

и

др.),

нормализуется

работа

сердечно-сосудистой

системы,

в

кровь

начинают

поступать

анаболические

гормоны

(инсулин,

стероиды).

Фаза замедленного восстановления

После того как организм достигает метаболического равновесия, начинаются

процессы

репарации:

активизируется

синтез

белков

(в

том

числе

сократительных),

ферментов

и

аминокислот,

восстанавливается

водно-

электролитный

баланс,

из

пищеварительной

системы

начинают

быстро

усваиваться питательные вещества, которые идут на построение и репарацию

поврежденных клеток.

Суперкомпенсация

Третья фаза наступает через 2-3 дня после тренировки и длится около 5 дней,

во многом она схожа с предыдущей по текущим процессам, однако отличие

заключается

в

том,

что

прирост

функциональных

и

морфологических

характеристик организма спортсмена в эту фазу начинает превышать исходный

уровень. Именно на эту фазу должна выпадать следующая тренировка данной

группы мышц!

Отсроченное восстановление

Четвертая фаза характеризуется возвращением к до тренировочному уровню

всех физических параметров при отсутствии повторной адекватной нагрузки в

течение третьей фазы.

2. Физиологическая характеристика восстановительного периода

В

течение

восстановительного

периода

из

организма

выводятся

продукты

метаболизма,

пополняются

энергетические

запасы,

пластичные

вещества,

ферменты, гормоны, использованные во время мышечной деятельности. В

период

восстановления

можно

выделить четыре

фазы:

быстрого

восстановления,

медленного,

суперкомпенсации

и

длительного

(позднего)

восстановления. Первым двум фазам соответствует период восстановления

физической работоспособности, сниженной в результате работы, третьей фазе

— повышенная работоспособность, четвертой — возвращение к до рабочему

уровню физической работоспособности.

Восстановительный период имеет определенные закономерности (Волков

Н. И. и соавт., 1998; Губарь и соавт., 1963; Дубровский, 2005; Powers, Howley,

1990).

●

Скорость

и

продолжительность

восстановления

большинства

функциональных показателей пребывают в обратной зависимости от

мощности

работы:

чем

больше

мощность

работы,

тем

большие

изменения происходят за время ее выполнения, и, соответственно,

ниже

скорость

и

длиннее

период

восстановления.

Например,

продолжительность

восстановления

большинства

функций

после

максимальной

анаэробной

работы

—

несколько

минут,

а

после

марафонского

бега

—

несколько

дней.

Течение

начального

восстановления многих показателей по своему характеру является

отражением их изменений в период тренировки.

●

Восстановление разных функций происходит с разной скоростью, а в

некоторых

фазах

периода

восстановления

—

и

с

разной

направленностью.

Достижение

ими

уровня

покоя

происходит

неодновременно

(гетерохронно).

Быстрее

всего

происходит

восстановление запасов КФ, медленнее — гликогена и позже всего —

белков. Поэтому о завершении процесса восстановления в целом

следует

констатировать

не

по

какому-нибудь

одному

или

даже

нескольким

показателям,

а

только

по

возвращению

к

исходному

уровню наиболее медленно восстанавливаемого показателя.

●

Физическая

работоспособность

и

многие

функции

организма,

определяющее

ее,

в

течение

периода

восстановления

не

только

достигают до рабочего уровня, но и превышают его, проходя стадию

сверхвосстановления. Если речь идет об энергетических субстратах,

то

такое

временное

превышение

до

рабочего

уровня

называется

супер-компенсацией.

Восстановительные

процессы

находят

свое

отражение

в

повышенном

потреблении кислорода по сравнению с до рабочим уровнем (кислородный

долг).

Скорость

потребления

кислорода

после

работы

снижается

экспоненциально : в течение первых 2—3 мин очень быстро (быстрый, или

алактатный, компонент кислородного долга), а потом медленнее (медленный,

или лактатный, компонент кислородного долга), пока не достигнет (спустя 30—

60 мин) постоянной величины, близкой к до рабочей (детальнее этот вопрос

рассмотрен в теоретическом введении к работе Анаэробные тренировки).

Кроме того, продолжительное повышенное потребление кислорода связано с

необходимостью

поддерживать

усиленную

деятельность

дыхательной

и

сердечно-сосудистой

систем

в

период

восстановления,

усиленный

обмен

веществ

и

др.

Общие

запасы

«мышечного»

кислорода,

связанного

с

миоглобином (около 0,5 л) и в венозной крови (до 0,2 л) после работы быстро

восстанавливаются.

Восстановление фосфагенов (АТФ и КФ) происходит очень быстро за счет

энергии

аэробного

метаболизма

(быстрая

фаза

кислородного

долга).

Восстановление гликогена в мышцах может продолжаться до двух-трех суток и

зависит от степени исчерпания гликогена во время физической нагрузки и

содержания углеводов в рационе питания.

Выведение молочной кислоты из мышц, крови и тканевой жидкости происходит

тем

быстрее,

чем

меньше

ее

образовалось

во

время

работы.

Так,

после

максимальной нагрузки для полного выведения молочной кислоты необходимо

60—90

мин

в

условиях

полного

покоя.

Активное

восстановление

с

использованием восстановительной нагрузки ускоряет этот процесс.

Молочная кислота выводится так:

●

окисление до СО

2

и Н

2

О (70 %);

●

превращение в гликоген мышц и печени, а также в глюкозу (около 20

%);

●

превращение в белки (10 %); 4) выведение с мочой и потом (1—2 %)

(Лактатный

порог

и...,

1997;

Уилмор,

Костилл,

1997;

Спортивная

медицина. Практические..., 2003).

Еще

в

опытах

Сеченова

было

показано,

что

более

быстрое

и

значимое

восстановление

работоспособности

происходит

в

условиях

не

пассивного

отдыха,

а

переключения

на

другой

вид

деятельности

(феномен

активного

отдыха). Он обнаружил, что работоспособность руки, утомленной работой на

ручном

эргографе,

восстанавливалась

быстрее

и

полнее,

когда

в

период

отдыха работала другая рука. Было сделано предположение, что афферентные

импульсы,

поступающие

во

время

отдыха

от

других,

работающих

мышц,

способствуют

улучшению

восстановления

работоспособности

нервных

центров, будто заряжая их энергией. Кроме того, работа улучшает кровоток в

тканях, что также способствует более быстрому устранению молочной кислоты

и восстановлению работоспособности. Феномен активного отдыха проявляется

не только в случае включения в работу других мышечных групп, но и в случае

выполнения той же работы, но с меньшей интенсивностью.

Оценка

восстановления

после

с п о рт и в н о й

тренировки

Оснащение: секундомер.

Ход работы

Из

числа

студентов

выбирают

10

испытуемых.

В

состоянии

покоя

у

них

регистрируют ЧСС за 10 с. Испытуемые одновременно производят работу до

«изнеможения» (сгибание и разгибание рук в упоре). Сразу же по окончании

работы у них регистрируют ЧСС. Перед выполнением повторной работы опять

регистрируют ЧСС. Затем каждый испытуемый повторно выполняет работу

через свой интервал пассивного отдыха (1, 3, 5, 10 ... 15, 20 мин). После

повторной работы регистрируют ЧСС. Полученные данные вносят в таблицу 1,

анализируют и делают выводы.

Решение ситуационной задачи. Определение изменения функций организма

(в

%)

сразу

же

после

работы

большой

мощности

и

на

10-й

минуте

восстановительного периода на основании данных таблицы 2.

Таблица 1 — Исследование процесса восстановления после физических

нагрузок

Испыт

уемый

ЧСС

за

10

с

(исхо

дная)

Количе

ство

выполн

енной

работы

ЧС

С

за

10

с

пос

ле

пер

вой

раб

оты

Инте

рвал

отды

ха,

мин

ЧС

С за

10 с

пер

ед

втор

ой

раб

отой

Количе

ство

повтор

но

выполн

енной

работы

ЧС

С

за

10

с

пос

ле

вто

рой

раб

оты

ЧС

С за

10 с

пос

ле

втор

ой

раб

отой

Недовосста

новление

ЧСС, %

Табл и ца

2

— Функциональные

показатели

после

работы

большой

мощности

Функциональный

показатель

Перед

нагрузкой

После

работы

Н а

1 0 - й

м и н

восстановления

ЧСС, уд-мин

-1

74

200

82

ЧД, цикл-мин

-1

18

36

22

ЖЕЛ, мл

4200

4500

4300

У0

2

, л-мин

-1

0,3

5

0,7

По

результатам

решения

ситуационной

задачи

сделать

соответствующие

выводы.

Восстановление

во

время

пассивного

и

активного

мышечного отдыха

Оснащение: кистевой динамометр, эргометр или эргограф, секундомер.

Ход работы

Опыты

можно

проводить

с

использованием

динамометра,

эргометра

или

эргографа.

Опыт с кистевым динамометром проводят студенты вдвоем. У испытуемого

измеряют подряд несколько раз максимальный жим на выдохе и в положении

сидя до резкого снижения силы (обычно 6—8 раз). Дают 5 мин отдыха и

повторяют определение в том же количестве и в той же последовательности.

Затем дают 5 мин отдыха и продолжают 5-минутную гимнастику в умеренном

темпе

для

мышц

туловища

и

ног.

Исследования

повторяют

и

записывают

результаты.

При

наличии

станового

динамометра

проводят

аналогичный

опыт,

только

количество

попыток

уменьшают

(3—4).

На

эргографе,

велоэргометре,

пальцевом эргометре определяют работу, выполненную в одинаковом ритме за

определенное время до и после пассивного отдыха.

Полученные данные вносят в таблицу 3, анализируют и делают выводы о

влиянии активного отдыха на процессы восстановления.

Таблица

3

— Влияние

активного

и

пассивного

отдыха

на

процессы

восстановления

Испытуемы

й

Показатели динамометрии

Исходные

данные

П о с л е

5

м и н

пассивного отдыха

После 5 мин активного

отдыха

Оценка

скорости

восстановительных

процессов

по

индексу Гарвардского степ-теста

Оснащение: секундомер, степ-тест.

Ход работы

Испытуемые

(студенты

желательно

разных

специализаций)

по

очереди

выполняют подъем на ступеньку в заданном темпе (частота 30 раз за минуту).

По окончании нагрузки отдыхают сидя. Начиная со второй минуты, три раза с

интервалом 30 с регистрируют ЧСС: с 60-й по 90-ю с восстановительного

периода, со 120-й по 150-ю и с 180-й по 210-ю с. Значения этих трех измерений

суммируют и умножают на 2. Результаты тестирования выражают в условных

единицах (индекс Гарвардского степ-теста — ИГСТ):

ИГСТ = t*100/(f1 + f2 + f3)*2,

где t — время выполнения физической нагрузки, с; (f1 + f2 + f3)— сумма ЧСС в

первые 20 с каждой минуты (начиная со второй) восстановительного периода;

100 — величина, необходимая для выражения ИГСТ в целых числах; 2 — для

переведения суммы ЧСС за 30 с в ЧСС за 1 мин.

ИГСТ

—

характеризует

скорость

восстановительных

процессов

после

напряженной мышечной деятельности. Чем быстрее восстанавливается ЧСС,

тем меньше величина (f1 + f2 + f3) и выше значение ИГСТ (Евгеньева, 2002;

Круцевич, 1999; Мурза, Филиппов, 2001).

Результаты тестирования целесообразно выражать в очках, как это делается во

время спортивного отбора в футболе (табл. 4).

Таблица 4 — Оценка восстановительных процессов у юных футболистов по

ИГСТ

Возраст, лет

Оценка, очки

1,0

0,8

0,6

0,4

0.2

0

И—12 лет

>95

94—90

89—85

84—80

79—75

<75

12—14 лет

>105

104—100

99—95

94—90

89—85

>85

ИГСТ

у

спортсменов

разных

специализаций

имеет

свои

отличительные

особенности. Ниже приведены данные средних значений ИГСТ спортсменов

высокого класса разных специализаций.

Вид спорта

Величина ИГСТ

Современное пятиборье

152,6

Спортивная ходьба

126,9

Гребля

125,5

Футбол

119,5

Волейбол

115,0

Фехтование

105,0

Гимнастика

92,9

Парусный спорт

74,8

Данные ИГСТ нескольких студентов, полученные на практическом занятии,

сравнивают, используя справочные таблицы, делают выводы.

3. Техники восстановления после утомления

Существуют различные техники восстановления после утомления. Понимание

принципов использования данных техник во время тренировок так же важно,

как и знание принципов тренировки эффективности. В программе тренировок

постоянно появляются новые уровни нагрузки и интенсивности, но методики

восстановления

зачастую

запаздывают.

Образующийся

пробел

может

препятствовать выходу спортсмена на пик формы и восстановлению после

тренировки. Примерно на 50 процентов итоговый результат спортсмена зависит

от его способности восстанавливаться: при ненадлежащем восстановлении

возникает риск замедления процесса адаптации.

Восстановление

обусловлено

несколькими

факторами,

каждый

из

которых

имеет

определенную

степень

влияния.

Основными

факторами

являются

возраст, опыт тренировок, пол, окружающая среда, наличие источников энергии

и

эмоциональное

состояние.

Спортсменам

старшего

возраста

обычно

требуется

больше

времени

на

восстановление

по

сравнению

с

молодыми

спортсменами.

С

другой

стороны,

более

подготовленным

и

опытным

спортсменам

обычно

требуется

меньше

времени

на

восстановление

по

сравнению с новичками, поскольку такие спортсмены быстрее адаптируются к

определенным

тренировочным

стимулирующим

воздействиям.

Пол

также

может оказывать влияние на восстановление ввиду различий в эндокринной

системе: в частности, женщины обычно восстанавливаются медленнее мужчин.

На восстановление также влияет процесс восполнения питательных веществ на

клеточном уровне. В частности, восполнение белков, жиров, углеводов и АТФ-

КФ в клетках работающих мышц требуется для клеточного обмена веществ и

выработки

энергии

Наконец,

восстановлению

может

помешать

страх,

нерешительность или недостаток силы воли.

Динамика кривой восстановления, разделенная на три этапа

Нейроэндокринная

реакция

на

тренировку

является

важной

составляющей

восстановления

после

силовой

тренировки.

Непосредственно

после

выполнения

силовой

тренировочной

сессии

баланс

тела

является

отрицательным ввиду превышения уровня распада белка над уровнем синтеза

белка. Кроме того, снижается соотношение уровней тестостерона и кортизола,

вследствие чего тело переходит в состояние диссимиляции. Справиться с

дисбалансом

тела

можно

путем

приема

белково-углеводной

смеси

в

виде

коктейля непосредственно после высокоинтенсивной тренировки. Благодаря

этому

баланс

тела

нормализуется

вследствие

снижения

уровня

кортизола,

ускорения восполнения мышечного гликогена и поддержки синтеза мышечного

белка, при этом запускается процесс восстановления.

Восстановление является медленно текущим процессом, который находится в

прямой зависимости от полученной тренировочной нагрузки. Схожим образом

ведет себя кривая восстановления, отображающая возможность тела достигать

гомеостаза

(нормального

биологического

состояния),

которая

не

является

линейной (см. рисунок). В первой трети процесса восстановление завершается

на 70 процентов, а в последующих двух третях проходит восстановление на 20

и

10

процентов,

соответственно.

Период

времени,

необходимый

для

восстановления,

зависит

от

задействованной

энергетической

системы.

В

таблице приведена рекомендуемая продолжительность восстановления для

различных физиологических систем.

Для

большей

эффективности

спортсменам

следует

использовать

техники

восстановления по окончании каждой тренировочной сессии и, тем более, во

время

подготовительных

и

соревновательных

этапов.

В

подразделах,

приведенных

ниже,

рассматриваются

методы,

которые

могут

быть

использованы во время микроцикла для облегчения адаптации к тренировкам и

восстановления.

Продолжительность восстановления после изнурительной тренировки

Процесс восстановления

Время

восстановления

Восстановление АТФ-КФ

2-8 мин.

Восстановление

запасов

мышечного

гликогена:

после

продолжительного

упражнения

после

упражнения

с

перерывами

10-48

часов

5-

24 часа

Удаление

молочной

кислоты

из

мышц

и

крови:

при

активном восстановлении при пассивном отдыхе

30 мин. - 1 час

1-2 часа

Активное восстановление

Активное

восстановление

включает

в

себя

быстрое

удаление

продуктов

распада

(т.е.

молочной

кислоты)

во

время

аэробного

восстановительного

упражнения

умеренной

интенсивности.

Например,

62

процента

молочной

кислоты выводится в первые 10 минут непрерывной легкой пробежки, а еще 26

процентов

выводится

в

последующие

10

минут.

Таким

образом,

после

лактатной тренировочной сессии полезно применять активное восстановление

в течение 10-20 минут.

Полный покой или пассивный отдых

Полный покой или пассивный отдых являются, вероятно, единственной общей

потребностью для всех спортсменов. Для работы на максимальном уровне

спортсменам требуется около 10 часов сна в день, при этом часть данного

периода

занимает

короткий

сон.

Спортсменам

также

следует

выработать

регулярную привычку отхода ко сну и ложиться спать не позднее 11 часов

вечера.

Кроме

того,

при

использовании

техник

расслабления

перед

сном

психика спортсмена переходит в более спокойное состояние.

Массаж

Массаж представляет собой систематическую работу с мягкими тканями тела

для терапевтических целей и является наиболее предпочтительным методом

терапии

для

большинства

спортсменов.

Наилучшие

результаты

при

осуществлении

массажной

терапии

достигаются

в

случае

привлечения

сертифицированного

специалиста.

Физиологический

эффект

от

массажа

достигается за счет механического вмешательства, сенсорной стимуляции или

обоих указанных факторов.

Механический эффект от массажа включает в себя облегчение мышечной

усталости и снижение чрезмерного набухания мышечной ткани. Строго говоря,

в результате массажа достигается максимальный положительный эффект при

работе с определенными типами воспалений. Кроме того, массаж помогает в

борьбе

с

миофасциальным

слипанием

волокон.

Механическое

давление

и

растягивание

тканей

помогает

мобилизовать

волокна

и

устранять

миофасциальное

слипание

за

счет

работы

сердечно-сосудистой

системы.

Сжатие расслабленных мышц опустошает вены по направлению к участку

приложения

давления,

что

стимулирует

открытие

мелких

капилляров

и

усиливает кровоток в массируемой зоне. В состоянии покоя открыто около 4

процентов капилляров, а во время массажа это число может быть увеличено до

35

процентов.

Как

следствие,

увеличивается

поступление

свежей

крови

к

массируемой

зоне,

что

обеспечивает

лучший

обмен

веществ

между

капиллярами и клетками ткани.

Кроме того, массаж улучшает лимфатическую циркуляцию. Он способствует

циркуляции в венах и возврату жидкости (лимфы) из тканей. В отличие от вен,

которые

имеют

одноходовые

клапаны,

в

составе

лимфатических

сосудов

отсутствуют клапаны, поэтому лимфа может проходить в обоих направлениях -

в

зависимости

от

наружного

давления.

Основными

двигателями

лимфы

являются гравитация и эффект мышечного насоса (включая дыхание). Массаж

является

наиболее

эффективным

способом

движения

экстраваскулярно

жидкости

в

лимфатические

сосуды

и

через

данные

сосуды

-

в

сердечно-

сосудистую

систему.

Данный

процесс

может

быть

представлен

в

качестве

очищающего действия.

Сенсорное действие массажа является, как правило, непроизвольным, и оно до

сих пор не изучено до конца. Массаж может облегчить боль и болезненную

чувствительность

за

счет

медленного

увеличения

сенсорного

притока

к

центральной нервной системе. Для достижения данного эффекта необходимо

выполнять постепенное массирование болезненной зоны. Легкое воздействие

на

кожу

приводит

к

временному

расширению

капилляров.

Чем

сильнее

воздействие на кожу, тем более сильным и более продолжительным будет

расширение. Массаж оказывает только локальный эффект на обмен веществ,

что, в первую очередь, связано с повышенной циркуляцией в массируемой

зоне.

Темпы

разложения

продуктов

распада

и

их

вс а с ы ва н и я

сердечнососудистой системой могут возрастать в два с половиной раза в

сравнении с состоянием покоя.

Массаж также способствует снятию мышечного спазма. Легкое воздействие при

непроизвольном

сокращении

мышц,

которое

наблюдается

при

мышечном

спазме, может обеспечить расслабление за счет рефлекторных механизмов. На

зону

мышечных

спазмов

вначале

следует

воздействовать

осторожно

в

направлении, параллельном мышечным волокнам. Если желаемый эффект не

достигается, следует сильно нажимать на мышечное брюшко обеими руками.

Если данный метод также не приносит результата, может помочь сильное

нажатие на брюшко большим пальцем. Спазм может усиливаться вследствие

сильного или глубокого давления или внезапного сильного растяжения.

Глубокий

массаж

тканей

нужно

запланировать

на

день,

предшествующий

интенсивной сессии, или за два-три дня до начала соревнований. Массаж

может дополняться техниками миофасциального релиза, которые очень важны

для обеспечения максимальной результативности в скоростно-силовых видах

спорта и могут применяться за день до соревнований или непосредственно в

день соревнований.

Тепловая и холодовая терапия

Тепловая терапия в виде паровых ванн, саун и горячего обертывания может

также являться средством восстановления и релаксации. Несмотря на то, что

во время горячего обертывания в первую очередь нагревается кожа, а не ткани,

расположенные

ниже,

данная

методика

в

любом

случае

оказывает

благоприятное воздействие. При продолжительном применении (как минимум в

течение

20

минут)

воздействие

тепла

может

увеличить

циркуляцию

крови

вокруг мышцы. Единственным недостатком этого метода является то, что кожа

может

нагреться

слишком

сильно

до

того,

как

мышечная

ткань

получит

необходимую порцию тепла. Лучше всего использовать тепло для обеспечения

расслабления

спортсменов

и

нагревания

поверхности

тела,

а

не

глубокой

мышечной ткани.

Холодовая

терапия

обеспечивает

важный

положительный

физиологический

эффект

для

восстановления.

Такая

терапия

включает

в

себя

5-10

минут

ледяных ванн, ледяных вихревых ванн или холодное обертывание в течение

10-15

минут.

В

случае

растяжения

растирание

мышцы

льдом

позволяет

уменьшить

отечность.

Лучше

всего

использовать

лед

непосредственно

по

окончании

интенсивной

тренировки,

во

время

которой

вполне

вероятны

микроразрывы мышечной ткани.

Режим питания и пищевые добавки

В

идеале

спортсменам

следует

ежедневно

поддерживать

энергетический

баланс, то есть ежедневный расход энергии спортсмена должен примерно

совпадать

с

объемом

потребления

пищи.

Спортсмены

с

легкостью

могут

оценивать правильность режима питания путем подсчета количества калорий.

Если в течение напряженного графика тренировок происходит потеря веса,

возможно, спортсмен получает недостаточное количество калорий.

В работе Фахи утверждается, что режим питания также играет важную роль в

восстановлении мышечной ткани. Помимо естественной потребности в белке (в

частности,

в

животном

белке),

организму

также

необходимы

углеводы.

Доказано,

что

восстановление

мышечной

ткани

проходит

медленнее,

если

запасов углеводов недостаточно. Таким образом, с точки зрения потребления

энергии и восстановления спортсменам следует уделять максимум внимания

режиму питания.

При

этом,

однако,

даже

придерживаясь

режима

сбалансированного

и

достаточного

питания,

спортсмены

не

должны

пренебрегать

приемом

витаминов и минеральных добавок. Вне зависимости от сбалансированности

режима питания, спортсмен обычно не может восполнить все витамины и

минералы, расходуемые во время тренировочной сессии или соревнований.

Спортсмены зачастую испытывают недостаток всех витаминов, за исключением

витамина A В периоды интенсивных тренировок следует включать добавки в

состав меню спортсменов наряду с другими питательными веществами.

Планируя

программу

приема

добавок,

тренеры

и

спортсмены

должны

принимать

во

внимание

каждый

тренировочный

период

годового

плана

и

соответствующим образом регулировать прием добавок. Например, во время

промежуточного этапа необходимость в приеме больших доз витаминов (в

особенности витаминов В6, В12 и С и определенных минералов) не является

острой ввиду пониженной интенсивности и объема тренировок. Планирование

приема витаминов и минеральных добавок может быть достаточно простым, и

его возможно осуществить путем внесения витаминов и минеральных добавок

в таблицу, колонки которой будут представлять собой определенные этапы

годового плана тренировок.

Согласно работам Кларка и Ессиса, выбор времени для приема пищи может

также влиять на скорость восстановления. По мнению авторов, спортсменам

следует

разработать

модель

приема

пищи,

в

соответствии

с

которой

ежедневное потребление пищи разделяется как минимум на четыре небольших

приема пищи, а не на три существенных приема. Авторы предполагают, что

такая модель позволяет телу лучше воспринимать и переваривать пищу, и

рекомендуют принимать 20-25 процентов дневного рациона во время завтрака,

15-20 процентов - во время второго завтрака, 30-35 процентов - во время обеда

и 20-25 процентов - во время ужина. Перерыв между приемами пищи не

должен превышать четырех часов, а между завтраком и ужином - двенадцати

часов.

Кларки Ессис также считают, что спортсменам не следует употреблять пищу

непосредственно перед тренировкой, поскольку полный желудок приподнимает

диафрагму,

что

затрудняет

работу

сердечно-сосудистой

и

дыхательной

системы.

Спортсменам

также

не

следует

употреблять

твердую

пищу

непосредственно после тренировки, поскольку в это время выделяется малое

количество желудочного сока. Вместо этого непосредственно после тренировки

спортсменам следует употреблять только жидкости, содержащие углеводные,

белковые и аминокислотные добавки. Твердую пищу можно принимать через

30-60 минут после тренировки.

4. Источники

1.Fox, E.L., Bowes, R.W., and Foss, M.L. 1989. The physiological basis

of physical education and athletics. Dubuque, IA: Brown.

2.Jacobs, I., Esbornsson, M., Sylven, C., Holm, I., andjansson, E. 1987.

Sprint training effects on muscle myoglobin, enzymes, fibre types, and

blood lactate. Medicine and Science in Sports and Exercise 19 (4): 368-

74. Janssen, P. 2001. Lactate threshold training. Champaign, IL: Human

Kinetics.

3.Fry, R.W., Morton, R., and Keast, D. 1991. Overtraining in athletics.

Sports Medicine 2 (1): 32-65.

4. Kuipers, H., and Keizer, H.A. 1988. Overtraining in elite athletes:

Review and directions for the future. Sports Medicine 6:79-92.

5.Bonen, A., and Belcastro, A. 1977. A physiological rationale for active

recovery exercise. Canadian Journal of Applied Sports Sciences 2:63-

64.

6.Gauron, E.F. 1984. Mental training for peak performance. New York:

Sports Science Associates.

7. Cinique, C. 1989. Massage for cyclists: The winning touch? The

Physician and Sportsmedicine 17 (10): 167-70.

8.Yessis, M. 1990. Soviet training methods. New York: Barnes & Noble.

9.Bergeron, G. 1982. Therapeutic massage. Canadian Athletic Therapist

Association Journal Summer:15-17.

10. Fahey, T.D. 1992. How to cope with muscle soreness, Powerlifting

USA. 15(7): 10-11.

11.Clark, N. 1985- Recovering from exhaustive workouts. National

Strength and Conditioning Journal January: 36-37.

12.Волков Н. И. и соавт., 1998; Губарь и соавт., 1963; Дубровский,

2005; Powers, Howley, 1990