Скакалка, как средство развития скорости и выносливости.

Скакалка – очень доступный и полезный гимнастический снаряд. Прыжки со

скакалкой развивают мышцы ног, делают их стройными и красивыми,

служат профилактикой плоскостопия; способствуют формированию

правильной осанки; укрепляет связки внутренних органов; ликвидируют

застойные явления в организме; улучшают перистальтику кишечника;

развивают сердечно-сосудистую и дыхательную системы; развивают чувство

ритма и координацию движений; укрепляют мышцы тазового дна.

Существует много различных упражнений со скакалкой. Наиболее

распространенным из них являются прыжки: с вращением скакалки вперед,

назад; на одной ноге, на обеих ногах и смешанные; на месте и с

перемещением; с разным количеством вращений за один прыжок; в одном

ритме и со сменой ритма (с изменением количества прыжков в 1 мин.)

обычные и с дополнительными движениями (руками, ногами и смешанные);

с поворотами, индивидуальные, парные и групповые; с использованием

утяжелителей, надеваемых на руки, ноги, туловище, или с тяжелой

скакалкой; на разной жёсткости поверхности (мягкой, жесткой, рыхлой) и

ширине опоры, с использованием предметов.

Совсем не обязательно использовать всё многообразие прыжков. Одним

нравятся обычные многократные прыжки. Другим не по душе монотонная

работа, и они предпочитают осваивать всё новые и новые прыжки.

Перейдем к технике прыжков. В исходном положении ноги слегка согнуты

в коленях, ступни вместе, пятки оторваны от пола. Туловище и голова

расположены прямо. Руки развернуты предплечьями в стороны, а локти

находятся около туловища или касаются его. Ручки или концы скакалки надо

держать без напряжения. Вращение скакалки осуществляют кистями. Чем

интенсивнее работают кисти, тем быстрее вращается скакалка. При

выполнении прыжков туловище должно оставаться прямым. Это позволяет

свободно и ровно дышать. Смотреть надо прямо перед собой. Если смотреть

в пол, то голова непроизвольно опускается вниз. Срабатывает так

называемый шейный рефлекс. Следует добиваться легкого и мягкого

выполнения прыжков. Никогда не приземляться на всю стопу. Приземляться,

слегка согнув колени. Ноги во время прыжков должны оставаться

практически в одном и том же положении, лишь амортизируя приземлении.

Не отрывать высоко от пола во время пряжка. Достаточно подпрыгнуть так,

чтобы скакалка могла пройти под ногами. Обе стопы должны всё время

приземляться на одно и тоже место.

Для обучения прыжкам со скакалкой и их совершенствования

рекомендуется выполнить следующие подводящие упражнения из

исходного положения для прыжков без скакалки или со скакалкой в

одной руке.

1.

В и. п. слегка опускать и поднимать пятки, не касаясь ими пола,

вначале медленно, а затем быстрее.

2.

Небольшие прыжки, обращая особое внимание на работу ног.

3.

Прыжки в течении 20 сек. Во время прыжков надо следить за

положением рук и ног, туловища и головы. Для этого лучше выполнять

упражнение перед зеркалом.

4.

Стоя в и. п. вращение скакалки вперед одной рукой. Держать оба конца

скакалки в одной руке и вращать её сбоку от себя. Выполнив 20-30

вращений, поменять руку и повторить упражнение. Всегда помнить о

том, что вращать скакалку надо только движением кисти.

5.

Вращение скакалки назад одной рукой.

6.

Вращение скакалки одной рукой увеличивая и замедляя скорость

вращения. Выполнить вращения как вперед, так и назад

7.

Прыжки с вращением скакалки одной рукой. Вращать скакалку в том

же темпе, в каком выполняются прыжки. Не забывать о том, что в

момент удара скакалки об пол обязательно надо быть в прыжке (не

касаться пола). Следить за правильностью выполнения прыжков.

Освоить вначале прыжки с вращением вперед, а затем – с вращением

назад.

Когда эти упражнения будут освоены, можно считать, что учащиеся

готовы к длительным прыжкам через скакалку. В случае затруднения

следует начать с одного прыжка, выполнить его правильно, легко и

свободно. Проделать упражнение несколько раз. Затем выполнить два

прыжка подряд; после освоения перейти к трём, четырём и т.д. Главное

– сразу начать прыгать правильно это залог дальнейшего успеха.

Прыжки со скакалкой можно считать освоенными, если их выполняют

технически правильно 20 сек., не сбиваясь. Прыжки в течении более

длительного времени, кроме ловкости, требуют функциональной

выносливости.

Характерные ошибки при прыжках со скакалкой: приземление на

всю стопу; лишние движения ногами в прыжке (сильное сгибание ног,

подтягивание коленей вверх); руки выпрямлены в локтях (локти далеко

от туловища); вращение скакалки предплечьями или руками от плеча;

голова наклонена вперед.

Начинающим следует заниматься три раза в неделю, через день.

Постепенно количество занятий можно довести до пяти, распределив

их равномерно в течении недели. Однако увеличивать количество

занятий не обязательно, можно с успехом тренироваться и три раза в

неделю. Гораздо важнее проводить тренировки регулярно.

Прыжки через скакалку

Класс

Юноши

Девушки

5

4

3

5

4

3

5 класс

(30сек.)

55

50

35

65

55

45

Подг/гуппа

50

45

30

55

45

35

6класс

(30сек.)

60

55

40

70

65

55

Подг/гуппа

55

50

35

65

55

40

7класс

40 сек.

70

60

50

80

70

60

Подг/гуппа

30 сек.

60

50

40

70

60

45

8 класс

50 сек.

90

80

70

100

90

80

Подг/гуппа

30 сек.

80

70

60

90

80

70

9 класс

1 мин.

130

120

110

140

130

120

Подг/гуппа

40 сек.

85

75

65

95

85

75

10 класс

1мин.30 сек.

190

180

160

200

190

170

Подг/гуппа

1 мин

135

125

115

145

135

125

11 класс

1мин.30 сек.

195

185

165

205

195

175

Подг/гуппа

1 мин

135

125

115

145

135

125