МЕТОДИКА

РАЗВИТИЯ

ГИБКОСТИ

У МЛАДШИХ ШКОЛЬНИКОВ

:

.

.

Выполнил учитель физкультуры Кычкин Н Н

(

)

(

)

-

ГКОУ РС Я РС К Ш И

Введение

-

.

,

Гибкость

физическое качество

Мы с готовностью признали как важно быть

,

,

.

-

сильным ловким выносливым Гибкость

это способность выполнять движения с

,

(

большой

амплитудой

оно

характеризует

состояние

позвоночника

чем

он

,

)

,

подвижный тем лучше и всех даже самых маленьких

.

суставов и связок

.

Гибкость

зависит

от

возраста и пола занимающихся

Наибольшее увеличение

9—10

,

— 10—14

.

пассивной гибкости наблюдается в возрасте

лет активной

лет Выделяют

.

периоды естественного ускоренного

прироста гибкости

У девочек наиболее

14—15

16—17

,

—

9—10, 13—14

15—16

высокие темпы прироста отмечены в

и

лет у мальчиков

в

и

.

— 13—15

лет

Возраст

лет наиболее благоприятный для развития

подвижности в

.

различных

суставах

Работа

над развитием гибкости в

младшем и среднем

2

,

.

школьном возрасте оказывается в

раза более эффективной чем в старшем После

15—20

лет амплитуда движений уменьшается

вследствие

возрастных изменений в

-

,

опорно двигательном аппарате и повысить уровень

развития этого качества уже

.

20—30%

,

намного труднее У девочек вовсех возрастах показатели гибкости на

выше

.

чем у мальчиков Эти различия сохраняются у

.

мужчин и женщин

Гибкость

изменяется

в

довольно большом диапазоне

в

(

,

зависимости

от

различных

внешних

условий

времени

суток

температуры

)

.

окружающей среды

и состояния организма Наименьшая

гибкость наблюдается

,

,

,

утром после сна затем она

постепенно увеличивается

достигая

предельных

,

.

величин днем а к вечеру снова снижается

Наибольшие

показатели гибкости

12

17

.

,

,

регистрируются

от

до

ч

Под влиянием разминки

массажа

согревающих

(

,

,

)

процедур тепловая ванна горячий душ растирания

происходит

существенное

.

повышение

амплитуды

движений

Уменьшение

подвижности

в

суставах

,

.

наблюдается при охлаждении мышц после принятия пищи

.

.

Понятие о гибкости Критерии измерения и виды гибкости

,

.

Факторы определяющие уровень развития гибкости

•

ГИБКОСТЬ

—

-

комплекс

морфологических

свойств

опорно двигательного

,

аппарата обусловливающих подвижность отдельных звеньев человеческого

.

тела относительно друг друга

•

-

,

,

,

Позвоночник

основа

стержень

на котором держится человеческое тело

.

благодаря которому оно движется Позвоночник имеет огромное значение в

,

,

,

здоровье

человека

и

он

же

к

сожалению причина

многих

и

многих

.

:

недомоганий

Позвоночник

способен

к

движению в

трех

плоскостях

,

фронтальной сагиттальной и вертикальной

•

Показатели гибкости позвоночника и его отделов могут заметно отличаться у

.

разных людей При гибкости угловые смещения позвонков регулируются в

,

.

,

основном связками

идущими вдоль

позвоночника

У тех

кто обладает

,

,

значительной гибкостью в работу вступают мышцы туловища которые более

.

растяжимы

•

, 12

.

Костную основу туловища составляет позвоночник

пар ребер и грудина

33-34

,

Позвоночник состоит

из

отдельных позвонков

имеющих различную

.

7

,

12

,

5

,

5

величину

и

форму

Различают

шейных

грудных

поясничных

4-5

.

крестцовых и

копчиковых позвонков

С возрастом крестцовые позвонки

,

-

,

срастаются между собой образуя одну кость

крестец также сливаются в одну

,

.

кость и копчиковые позвонки образуя копчик

•

Термин

«гибкость»

целесообразно

применять

для

характеристики

суммарной

подвижности

целой

цепи

сочленений

или

всего

тела.

Например, движения позвоночника часто называют «гибкими». Когда

же

речь

идет

об

отдельных

суставах,

правильнее

говорить

о

подвижности

в

них

(подвижность

в

голеностопных

суставах,

подвижность в плечевых суставах).

•

Показателем

уровня

развития

гибкости

является

максимальная

амплитуда

(размах)

движения.

Ее

измеряют

в

угловых

градусах

посредством

гониометров

или

в

линейных

мерах

при

помощи

сантиметровой линейки. Для получения точных данных об амплитуде

различных

движений

применяются

такие

оптические

методы

регистрации

движений,

как

киносъемка,

видеозапись,

стериоциклография,

рентген-телевизионная

съемка

и

ультразвуковая

локация. В практике физического воспитания и спорта для контроля за

развитием гибкости используются разнообразные тесты.

.

Различают активную и пассивную гибкость

Активная гибкость

—

это способность человека достигать

больших амплитуд движения за счет сокращения мышечных

,

.

,

групп

проходящих через

тот

или иной сустав

Например

.

амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка»

Пассивная гибкость

определяется наибольшей амплитудой

,

движений

которую можно достичь

за

счет

приложения

к

:

-

,

движущейся части тела внешних сил какого либо отягощения

,

.

.

снаряда

усилий

партнера

и

т д

Показатели

пассивной

,

,

гибкости прежде всего зависят от величины прикладываемой

(

.

.

силы

т е

от

степени

насильственного

растягивания

),

определенных мышц и связок от порога болевых ощущений у

конкретного индивида и его способности терпеть неприятные

.

ощущения

-

Из за большой изменчивости данных факторов показатели

пассивной гибкости у каждого человека могут варьировать в

.

достаточно широких диапазонах Поэтому при ее измерении

необходимо

стремиться

к

строгой

стандартизации

.

тестируемых процедур

Величина

пассивной гибкости больше

величины активной

.

,

гибкости

Чем больше эта разница

тем больше резервная

,

,

растяжимость

и

следовательно

возможность

увеличения

.

амплитуды активных движений

Добиваться увеличения амплитуды пассивных движений нужно

,

в тех случаях когда это необходимо для совершенствования

.

активной гибкости

Активная гибкость проявляется при выполнении различных

,

физических упражнений и поэтому на практике ее значение

,

.

выше чем пассивной

,

Следует иметь в виду что между показателями активной и

.

пассивной гибкости наблюдается весьма слабая связь Довольно

,

часто встречаются люди имеющие высокий уровень активной

,

.

гибкости

и

недостаточный

уровень

пассивной

и

наоборот

1,5—2

.

Активная гибкость развивается в

раза медленнее пассивной

,

.

.

Выделяют

также

анатомическую подвижность

т е

предельно

.

возможную

Ее

ограничителем

является

строение

.

соответствующих суставов При выполнении обычных движений

человек использует лишь небольшую часть предельно возможной

,

подвижности однако при выполнении некоторых спортивных

95%

действий подвижность в суставах может достигать более

.

анатомической

.

Гибкость может быть общей и специальной

Общая гибкость

—

,

это подвижность во всех суставах человеческого тела позволяющая

.

выполнять разнообразные движения с максимальной амплитудой

Специальная гибкость

—

это значительная или даже предельная подвижность лишь в

,

.

отдельных суставах соответствующая требованиям конкретного вида деятельности

,

,

Уровень развития гибкости зависит от формы суставов толщины суставного хряща

,

,

.

эластичности мышц сухожилий связок и суставных сумок Чем эластичнее связки и

,

.

податливее мышцы тем лучше гибкость

На подвижность в суставах существенное влияние оказывает способность человека

,

,

сочетать сокращение мышц производящих движения с расслаблением растягиваемых

.

-

мышц

Нередко

плохая

гибкость

объясняется

неумением

расслаблять

мышцы

.

антагонисты во время работы За счет

расслабления растягиваемых мышц можно

12

—

14%.

,

увеличить

подвижность

до

Существует

мнение

что рост

мышечной силы

.

приводит

к ухудшению подвижности в суставах

Однако взаимосвязи двух видов

.

гибкости с силовыми качествами далеко неоднозначны Во взаимоотношениях силовых

,

:

качеств и активной гибкости прослеживается и прямая и обратная связь чем больше

,

динамическая

сила

тем

на

большее

расстояние

может

быть

осуществлено

,

,

соответствующее движение в суставе а чем больше активная гибкость

тем большую

.

силу может проявить человек

,

Задачи средства и методы развития гибкости

В процессе физического воспитания не следует добиваться предельного развития

,

гибкости поскольку чрезмерное ее повышение ведет к деформации суставов и связок и

,

затем к их «разболтанности» нарушает осанку и отрицательно сказывается на проявлении

.

,

других физических способностей

Ее надо развивать лишь до такой степени

которая

.

обеспечивает беспрепятственное выполнение необходимых движений При этом величина

,

гибкости

должна

несколько

превосходить

ту

максимальную амплитуду

с

которой

,

.

.

.

выполняется движение

т е

должен быть определенный «запас гибкости»

Это позволит

,

.

выполнять движения без излишних напряжений исключить появление травм мышц и связок

При развитии гибкости особое внимание следует обратить на увеличение подвижности

(

,

),

.

позвоночника прежде всего его грудного отдела тазобедренных и плечевых суставов

:

При развитии гибкости педагогу приходится решать следующие задачи

,

Обеспечить

всестороннее развитие гибкости

которое позволило бы выполнять

,

разнообразные движения с необходимой амплитудой во всех направлениях допускаемых

-

.

строением опорно двигательного аппарата

,

Повысить уровень развития гибкости в соответствии с теми требованиями которые

(

,

.).

предъявляет конкретная деятельность профессиональная спортивная и др

Содействовать поддержанию оптимального уровня гибкости в различные возрастные

.

периоды жизни человека

,

Обеспечить восстановление нормального состояния гибкости утраченного в результате

,

.

заболеваний травм и других причин

Для

развития

гибкости используются

упражнения

с

увеличенной

,

.

амплитудой движений так называемые упражнения в растягивании Эти

,

упражнения

применяются

для

того

чтобы оказать

воздействие

не

на

(

сократительные

механизмы мышц

одним из

свойств

мышцы является

:

2

эластичность

она может растягиваться в

раза больше своей длины и

),

возвращаться в прежнее состояние а главным образом на соединительные

—

,

,

.

.,

,

ткани

сухожилия связки фасции и т п поскольку не обладая свойством

,

,

расслабляться

как окружающие мышцы они в

основном препятствуют

.

развитию гибкости

,

,

Все упражнения в растягивании в зависимости от режима работы мышц

:

можно подразделить на три группы

.

.

I

Динамические

.

.

П Статические

.

.

III

Комбинированные

Динамические

активные упражнения

включают

разнообразные наклоны

,

,

,

,

,

туловища пружинистые маховые рывковые прыжковые движения которые

,

могут

выполняться

с

отягощениями

амортизаторами

или

другими

.

сопротивлениями и без них

Статические

активные

упражнения

предполагают

удержание

,

определенного

положения

тела

с

растягиванием

мышц

близким

к

,

максимальному

за

счет

сокращения

мышц

окружающих

суставы

и

.

осуществляющих движения В этом случае в растянутом состоянии мышцы

5—10

.

находятся до

с

При выполнении статических пассивных упражнений удержание

положения тела или отдельных его частей осуществляется с помощью

—

,

,

.

воздействий внешних сил

партнера снарядов веса собственного тела

Нагрузка при выполнении упражнений с пассивным растягиванием не

,

,

.

одинакова в статических положениях она больше чем в динамических

,

Статические

пассивные

упражнения

менее

эффективны

чем

.

,

динамические

Следует

отметить

что

показатели

гибкости

после

,

статических активных упражнений сохраняются

дольше

чем после

.

пассивных

Эффект

комбинированных

упражнений

в

растягивании

,

.

обеспечивается

как

внутренними

так

и внешними силами

При их

выполнении возможны различные варианты чередования активных и

.

,

,

пассивных движений К примеру медленное поднимание ноги вперед

,

стоя у опоры с помощью партнера и активная задержка ее в крайней

3—4

.

верхней точке в течение

с с последующим махом назад Махи ногой

-

,

вперед назад стоя

у

опоры

с

последующим удержанием ноги

в

-

.

положении вперед вверх на околопредельном высоте

,

Основным методом развития

гибкости

является

повторный

метод

который

предполагает

выполнение

упражнений

на

растягивание

,

,

сериями по нескольку повторений в каждой и интервалами активного

,

отдыха

между

сериями

достаточными

для

восстановления

.

работоспособности

.

Комбинированные способы развития гибкости Одним из них

является метод предварительного пассивного растяжения мышц

,

с

последующим

их

активным

статическим

напряжением

(

)

уменьшением

напряжения

расслаблением

и

последующим

.

растягиванием В зарубежной литературе он получил название

,

.

«метод контракции релаксации и растяжения»

В его основе

,

лежат

положения

о том что после растягивания

мышцы не

,

только

сильнее

сокращаются

но

и

становятся

более

.

эластичными

К началу выполнения упражнений на гибкость необходимо

,

хорошо

разогреться

до

появления

пота

чтобы

избежать

;

,

мышечных травм упражнения следует выполнять

постепенно

,

,

увеличивая

амплитуду

причем

вначале

медленно

потом

.

быстрее

Особенно надо соблюдать осторожность при

увеличении

амплитуды

в

пассивных

упражнениях

и

с

.

отягощениями Для достижения большей амплитуды движений

-

(

используется

какая либо предметная

цель

коснуться

стопой

,

маховой ноги подвешенного на определенной высоте мяча в

,

.).

наклоне вперед коснуться ладонями пола сделать шпагат и др

Признаком прекращения упражнений на растягивание является

появление сильных мышечных болей и снижение амплитуды

.

движений

Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием

,

силовых качеств что обеспечит соответствующую соразмерность

.

в

их

проявлении

В

этом случае

большой

эффективностью

обладают

занятия

с

использованием

активного

режима

с

,

.

отягощениями а также смешанный режим

.

Методика для развития гибкости

Упражнения на развитие гибкости и подвижности суставов

.

для начинающих

,

Прежде чем приступить к тренировкам запомните несколько

.

правил

Важное

условие

эффективности

выполняемых упражнений

(

) —

особенно если упражнения

очень

сложные

обязательная

.

,

разминка Она должна быть тем интенсивнее чем ниже температура

;

(10—15

воздуха

желательно начать разминку с легкого бега

мин и

).

более

,

,

Выполняя упражнения на гибкость

нужно обязательно помнить

,

что амплитуду движений следует увеличивать постепенно делать их

,

.

плавно не начинать с резких движений

.

,

Перед каждым упражнением ставьте перед собой цель Например

—

при наклонах вперед

достать кончиками пальцев сначала стопы

,

.

.

ног

затем

пол

и

т

п

Тогда

ваше

занятие

станет

более

.

целенаправленным

После выполнения каждого

упражнения

на гибкость полезно

расслабиться

на

несколько секунд или сделать

«отвлекающие»

(

,

.

.).

упражнения потряхивание ног рук и т п

Если

на

следующий день вы почувствуете легкую

боль

в

—

.

,

различных звеньях тела

не пугайтесь Это значит что занятие не

,

,

прошло

даром

ваши

суставы

связки

и

мышцы

получили

,

-

.

определенную пока

еще непривычную для

них

нагрузку

Не

,

,

,

3—

спешите бросать занятия

продолжайте их и вы убедитесь что на

6-

.

й день болезненность исчезнет

1

Тест№

Гибкость шейного отдела

позвоночника

1.

Наклоните голову влево

(

).

вправо Определяем угол

.

наклона в градусах

2.

Поверните голову влево

(

).

вправо Определяем угол

.

в

сантиметрах

Если

упражнения

даются

вам

0

,

легко

гибкость

в

шейном

отделе

позвоночника

у

вас

,

-

отличная если с трудом

,

хорошая

совсем

не

-

.

получается

плохая

Результаты обследования гибкости шейного отдела

позвоночника учащихся Республиканской специальной

(

)

-

коррекционной школы интерната

для слабослышащих детей

Контрольная группа

№

Ф.И.О

учащихся

Класс

Наклон головы

Поворот головы

влево

вправо

влево

вправо

1

Аммосов Айхал

3

19

20

19

20

3

4

4

3

2.

Гуторов Илья

3

10

10

10

10

4

4

5

6

3.

Иванов Айтал

3

0

0

0

0

3

3

3

3

4

Колодезников

Алгыстаан

3

21

20

21

20

1

1

2

1

5

Степанов Аман

3

16

15

15

15

1

1

2

2

Экспериментальная

группа

№

Ф.И.О

учащихся

Класс

Наклон головы

Поворот головы

влево

вправо

влево

вправо

1.

Винокуров Анатолий

2

7

5

7

5

6

4

5

3

2.

Петров Арчын

2

21

15

20

15

8

5

6

4

3.

Платонов Айаал

2

17

15

18

15

5

1

5

1

4.

Мартынов Серёжа

2

0

0

0

0

0

0

0

0

5.

Султреков Коля

2

14

10

14

10

3

1

4

0

Контрольная группа.

Наклон головы (влево, вправо).

1

2

3

4

5

0

5

10

15

20

25

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

1. Аммосов Айхал

2. Гуторов Илья

3. Иванов Айтал

4. Колодезников Алгыстаан

5. Степанов Аман

Экспериментальная группа

Наклон головы (влево, вправо)

1

2

3

4

5

0

5

10

15

20

25

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

1. Винокуров Анатолий

2. Петров Арчын

3. Платонов Айаал

4. Мартынов Серёжа

5. Султреков Коля

1

2

3

4

5

0

1

2

3

4

5

6

7

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

Контрольная группа.

Поворот головы (влево, вправо).

1.

Аммосов Айхал

2.

Гуторов Илья

3.

Иванов Айтал

4. Колодезников Алгыстаан

5.

Степанов Аман

Экспериментальная группа

Поворот головы (влево, вправо)

1

2

3

4

0

1

2

3

4

5

6

7

8

9

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

1. Винокуров Анатолий

2. Петров Арчын

3. Платонов Айаал

4. Мартынов Серёжа

5. Султреков Коля

Тест №2

Гибкость позвоночника.

Закрепляем на стене метку на уровне ваших

плеч. Встаньте спиной к стенке на

расстоянии одного шага. Наклонитесь назад так, чтобы увидеть метку.

Затем встаньте к стене правым (левым) боком на расстоянии одного шага, поднимите

левую (правую) руку вверх и постарайтесь достичь прямой рукой закрепленную на стене

метку.

Если эти упражнения у вас получаются легко, гибкость отличная, с трудом - хорошая,

не получается - плохая.

Контрольная группа

№

Ф.И.О

учащихся

Класс

Наклон назад

Наклон

влево

вправо

1

Аммосов Айхал

3

56

54

-2

0

-2

0

2.

Гуторов Илья

3

20

25

-15

-17

-15

-17

3.

Иванов Айтал

3

40

43

-1

-2

-1

-2

4

Колодезников

Алгыстаан

3

28

25

-10

-10

-10

-10

5

Степанов Аман

3

35

40

0

+2

0

+2

Экспериментальная группа

№

Ф.И.О

учащихся

Класс

Наклон назад

Наклон

влево

вправо

1.

Винокуров Анатолий

2

48

56

-2

3

-3

1

2.

Петров Арчын

2

39

59

-1

3

-4

1

3.

Платонов Айаал

2

51

70

-1

4

-1

4

4.

Мартынов Серёжа

2

72

90

-3

0

-3

0

5.

Султреков Коля

2

37

50

1

4

1

4

Контрольная группа.

Наклон назад

1

2

3

4

5

0

10

20

30

40

50

60

1

2

1.

Аммосов Айхал

2.

Гуторов Илья

3.

Иванов Айтал

4. Колодезников Алгыстаан

5.

Степанов Аман

Экспериментальная группа

Наклон назад

1

2

3

4

5

0

10

20

30

40

50

60

70

80

90

100

1

2

1. Винокуров Анатолий

2. Петров Арчын

3. Платонов Айаал

4. Мартынов Серёжа

5. Султреков Коля

Контрольная группа.

Наклон туловища (влево, вправо).

1

2

3

4

5

-20

-15

-10

-5

0

5

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

1. Аммосов Айхал

2. Гуторов Илья

3. Иванов Айтал

4. Колодезников Алгыстаан

5. Степанов Аман

Экспериментальная группа

Наклон туловища (влево, вправо)

1

2

3

4

5

-5

-4

-3

-2

-1

0

1

2

3

4

5

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

1. Винокуров Анатолий

2. Петров Арчын

3. Платонов Айаал

4. Мартынов Серёжа

5. Султреков Коля

Тест №3

Гибкость в тазобедренных суставах

1. Встаньте, ноги вместе, руки вниз. Сделайте максимальный наклон

вперед (ноги в коленях не сгибать). Если вы смогли достать ладонями пол

и удержать это положение в течение 2-3 секунд, гибкость у вас отличная,

если только кончиками пальцев - хорошая гибкость, если чуть ниже

колен - плохая.

2.Встаньте спиной к стене, затем плавно поднимите одну ногу в сторону

как можно выше и постарайтесь удержать ее 2-3 секунды (туловище не

наклонять).

Если

ваша

нога

поднимается

на

90

и

выше,

гибкость

отличная, на 70 - хорошая, меньше - плохая.

Контрольная группа

№

Ф.И.О

учащихся

Класс

Наклон вперёд

Мах ноги

в стороны

влево

вправо

1

Аммосов Айхал

3

9

8

52

55

52

54

2.

Гуторов Илья

3

-2

1

48

47

49

50

3.

Иванов Айтал

3

10

12

63

65

63

63

4

Колодезников

Алгыстаан

3

15

16

59

60

62

65

5

Степанов Аман

3

11

13

55

54

57

59

№

Ф.И.О

учащихся

Класс

Наклон назад

Наклон

влево

вправо

1.

Винокуров Анатолий

2

4 7

46

55

46

55

2.

Петров Арчын

2

4 7

58

65

56

64

3.

Платонов Айаал

2

12

16

60

68

62

75

4.

Мартынов Серёжа

2

13 17

51

62

51

62

5.

Султреков Коля

2

5

11

53

62

55

68

Экспериментальная группа

Контрольная группа.

Наклон вперед

1

2

3

4

5

-5

0

5

10

15

20

1

2

1. Аммосов Айхал

2. Гуторов Илья

3. Иванов Айтал

4. Колодезников Алгыстаан

5. Степанов Аман

Экспериментальная группа

Наклон вперед

1

2

3

4

5

0

2

4

6

8

10

12

14

16

18

1

2

1. Винокуров Анатолий

2. Петров Арчын

3. Платонов Айаал

4. Мартынов Серёжа

5. Султреков Коля

Контрольная группа.

Мах ноги в стороны (влево, вправо)

1

2

3

4

5

0

10

20

30

40

50

60

70

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

1. Аммосов Айхал

2. Гуторов Илья

3. Иванов Айтал

4. Колодезников Алгыстаан

5. Степанов Аман

Экспериментальная группа

Мах ноги в стороны (влево, вправо)

1

2

3

4

5

0

10

20

30

40

50

60

70

80

Влево 1

влево2

Вправо 1

Вправо2

1. Винокуров Анатолий

2. Петров Арчын

3. Платонов Айаал

4. Мартынов Серёжа

5. Султреков Коля

Практические рекомендации

,

Я

провел

в

Республиканской

общеобразовательной

(

)

–

специальной

коррекционной

школы

интерната

для

слабослышащих детей

эксперимент для развития гибкости в

младших школьников

.

15

25

.

Эксперимент проводил с

сентября

по

мая

В это

10 – 15

время в каждой занятии в течении

минут после разминки

или после окончании основного занятия проводил специальные

.

упражнения для развития гибкости в младших классах В одном

5 -

занятии испытуемые выполняли

6

упражнений с различным

.

количеством повторений

и

в

разных

сочетаниях

Каждую

2 – 4

.

упражнению выполняли в течение

мин

,

2

:

В

начале

эксперимента

мной был

создан

группы

.

экспериментальная

и

контрольная

В

начале

и

после

:

,

эксперимента

проводили

тестирование

гибкости

шейного

,

.

гибкости позвоночника гибкости в тазобедренных суставах По

,

результатам показала что экспериментальная группа улучшила

4 – 8 %.

результат

Поэтому

я

предлагаю распространить

специальные

упражнения

для

развития

гибкости

школьников

в

.

общеобразовательных школах

Специальные упражнения для развития

:

гибкости

4—6

Каждое упражнение выполнять

раз

1.

(

.

.) —

,

.

Исходное

положение и п

стойка ноги врозь руки вниз На

1—4

,

,

,

каждый

счет

наклоны

головы

вперед

назад

вправо

,

.

влево выполнять наклоны плавно

2.

.

.—

,

.

И

п

стойка

ноги врозь

руки

в

стороны На каждый счет

.

. 1—4 —

, 5—8 —

.

круговые движения кистями На

вперед

назад

3.

.

.—

.

.

И

п

то

же

На каждый счет круговые движения руками На

1—4. —

, 5—8 —

,

.

вперед

назад

не сгибая рук в локтях

4.

.

.—

,

,

И п

стойка

ноги врозь

в руках гимнастическая палка

(

скакалка

или полотенце

расстояние

между

рук

должно

).

бытьшире плеч Поднять прямые руки вверх над головой

и

,

.

.

сделать

выкрут в плечевых суставах а затем вернуться в и п

,

Упражнение

постепенно

можно

усложнять

уменьшая

расстояние

между

руками

(5—10

).

раз

5.

.

.—

,

.

1—3 —

И п

стойка ноги врозь

руки на поясе На

правая рука

,

,

4 —

.

.,

5—8 —

вверх пружинящие наклоны туловища влево на

и п на

.

вправо

6.

.

.—

.

1—3

—

И п

то

же

На

поочередно пружинящие

наклоны

,

,

,

4 —

.

.

туловища к правой ноге левой вперед на

вернуться в и п

(

при

наклонах

стараться

достать

кончиками

пальцев

или

,

).

ладонями рук пола ноги в коленях не сгибать

7.

.

.—

И п

широкая

стойка ноги врозь

с

наклоном туловища

,

.

вперед руки в стороны На каждый счет повороты туловища

(10—20

).

вправо и влево

раз

8.

.

.—

,

.

1—4 —

И п

стойка ноги врозь руки на поясе На

круговые

,

5—8 —

(

движения туловищем вправо на

влево упражнение выполнять

).

плавно

9.

.

.—

,

.

1

И п

стойка ноги врозь руки в стороны На

—

наклониться

(

),

,

2—

назад слегка

сгибая

колени коснуться

руками пяток на

.

.

вернуться в и п

10.

.

.—

(

),

И п

стоя правым боком к опоре стул правой рукой держась за

.

(10

),

(10

),

(10

опору Махи левой ногой вперед

раз

назад

раз

в сторону

).

раз

Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение

(

,

).

другой ногой колено маховой ноги не сгибать спина прямая

50

.

Постепенно увеличивать дозировку до

раз

11.

.

.—

,

И п

стоя лицом к опоре опираясь прямыми руками о спинку

(

).

1—.3 —

стула подоконника На

пружинящие наклоны туловища

(

,

),

4 —

.

.

вперед руки прямые спина прогнута на

вернуться в и п

12.

.

.—

(

),

.

1 —

И п

сед ноги врозь как можно шире спина прямая На

,

2

наклон туловища к правой ноге на

—

,

3 —

,

4

к левой на

вперед на

—

.

.

вернуться в и п

13.

.

.—

,

.

1—3 —

И п

сед ноги вместе руки сзади На

пружинящие наклоны

,

4

туловища вперед на

-

.

.

и п Старайтесь с помощью рук достать

—

.

грудью колени ноги прямые

14.

.

.—

.

1—3 —

(

И п

то же

На

медленно оторвать таз от пола опираясь

),

,

4

на кисти и стопы прогнуться как можно больше на

—

.

.

и п

15.

.

.—

.

1 —

,

И п

то

же

На

оторвать таз от пола опираясь на кисти и

.

2

—

,

,

стопу

На

пружинящие движения

сгибая

ноги в

коленях

(

,

) .

стараться достать ягодицами пяток руки прямые

16.

.

.—

,

.

И п

лежа на спине руки вдоль туловища Поднять правую ногу

,

.

1—3—

вверх захватить ее руками На

плавно притягивать ногу к

,

4 —

.

., 5

телу на

и п

—

,

.

то же но другой ногой

17.

.

.—

.

1—4 —

И п

упор лежа на согнутых руках На

медленно выпрямляя

,

,

—-

руки поднять сначала голову затем грудь

прогнуться как

(

).

5—8 —

.

.

можно больше таз от пола не отрывать На

и п

18.

.

.—

,

.

1—4 —

И п

сед на пятках взяться руками за пятки На

встать на

-,

(

колени прогибаясь как можно больше в позвоночнике руками

), -

5—8 —

.

.

держаться за пятки

на

и п

19.

.

.—

,

.

1—2 —

,

И п

стойка на коленях руки в стороны На

сесть вправо

,

3—4 —

.

.,

5—8 —

.

руки влево на

вернуться в и п на

в другую сторону

20.

.

.—

,

.

1—

И п

стойка ноги вместе руки на поясе На

:

2—

глубокое

,

(

),

3—4 —.

.

приседание руки в стороны пятки от пола не отрывать

на

и

.

п

После

выполнения

комплекса

упражнений

нужно

,

,

расслабиться

для

этого лягте на спину

руки и ноги слегка

,

,

.

раскиньте

так

чтобы

вам

было

удобно

глаза

закройте

Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении

;

,

,

,

.

2—3

отдельных групп мышц лица рук ног туловища Отдохните

.

мин

3

—3,5

Комплекс упражнений для начинающих рассчитан на

:

месяца занятий После его освоения можно перейти к комплексу

2 —

.

4 —5

.

№

более сложному Он рассчитан на

месяца занятий

Специальные упражнения 2

1. И. п. — основная стойка (о.с.). На каждый счет наклоны головы вперед,

назад, вправо, влево.

2. И. п.— стойка ноги врозь; руки на поясе. На 1—2 — круговое движение

головой вправо, на 3—4—-влево, постепенно увеличивая амплитуду движений.

3. И. п.— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1—2 —круговое движение назад

правым плечом, на 3—4 —левым, на 5 — поднять плечи, голову втянуть, на 6 —

опустить плечи, на 7—голову втянуть, на 8 — и. п.

4. И. п:— стойка ноги врозь, кисти в замок перед грудью. Круговые движения

кистями.

5. И.п.

:

— стойка ноги врозь, руки в стороны, кисти прямые. Сгибание и

разгибание кистей.

6. И. п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые

движения руками. На 1—4 — вперед, на 5—8 —назад, не сгибая руки в

локтях.

7. И.п.— стойка ноги врозь, в левой руке небольшой предмет. Поднять левую

руку вверх, согнуть ее за головой, правую опустить вниз и согнуть за

спиной. Передать предмет из левой руки в правую. Затем поменять руки.

8. И. п.— стоя лицом к опоре, опираясь руками о спинку стула: на 1—3 —

пружинящие

наклоны,

туловища

вперед,

на

4

—

и:

п.

(руки

прямые,

спина

прогнута).

9. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1—3 — поочередно пружинящие

наклоны туловища к правой ноге, левой, вперед, на 4 — и. п. (при .наклонах

стараться достать пола ладонями, ноги в коленях не сгибать).

10. И. п.—о. с. На 1—2 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 3 — руки за

спину, прогнуться назад как можно больше, на 4 — и. п.

11. И. п.

:

— стойка ноги врозь, руки вниз. На 1—4 —- наклоняясь вперед круговое

движение туловищем вправо, на 5—8 — влево .(при наклоне туловища назад

руки вверх).

12.И.п.— стоя правым боком к опоре. Махи левой ногой вперед, назад, в сторону.

Повернуться другим боком.

13. И. п.— стоя лицом к опоре, положить левую ногу на опору, руки внизу. На 1—3

— пружинящие наклоны

туловища к левой ноге, на 4 — и. п., на 5—8 — к

другой ноге. 20—50 махов каждой ногой.

14. И. п.— стоя правым боком к опоре, левая нога на опоре, руки на поясе. На 1—3

- пружинящие наклоны туловища к правой ноге (достать кистями пола), на 4— и.

п., на 5—8 — к другой ноге.

15. И. п.— широкая стойка ноги врозь опираясь руками о пол. Пружинящие

движения в шпагате с опорой руками о пол.

16.

И.

п.—

сед

ноги

врозь

(как

можно

шире),

спина

прямая.

На

1

—

наклониться вперед, захватив руками стопы или нижние части голени, на 2—3 —

удерживать положение, на 4 — и. п. (ноги в коленях не сгибать).

17. И. п.— сед ноги вместе, руки сзади. На 1 — оторвать таз от пола (опираясь на

кисти и стопы) —. прогнуться, на 2 — мах левой ногой, на 3 — приставить ногу, на 4

— и. п., на 5—8 — другой ногой.

18. И. п.— упор лежа на согнутых руках (ноги слегка разведены). На 1—2 —

медленно выпрямляя руки поднимать с поворотом вправо сначала голову, затем

грудь (таз от пола не отрывать), прогнуться в спине как можно больше, на 3—6 —

удерживать это положение, стараясь увидеть левую ногу, на 7—8 — и. п., на 9—16 —

то же, но в другую сторону. После упражнения сделать несколько наклонов вперед.

19. И. п.— сед на пятках с наклоном туловища вперед. На 1—4 — медленно

выпрямляясь (через стойку на коленях) поднять руки вверх и прогнуться назад как

можно больше, на 5—8 — и. п.

20. И. п.— лежа на животе, ноги врозь, взяться руками за стопы снаружи.

Прогнуться в спине как

можно больше. Задержаться в этом положении 2—3 с, а затем вернуться в и. п.

21. И. п.— стойка ноги врозь на коленях, руки внизу, стопы оттянуты. На 1—3 —

пружинящие приседания (стараться достать ягодицами пола).

22. И. п.— сед на пятках, носки оттянуты, руки на полу. Оторвать колени от

пола, опираясь на кисти и носки. Удерживать положение 2—3 с, а затем вернуться в

и. п.

23. И. п.— стойка ноги врозь, руки на поясе. На 1—2 — глубокое приседание

(колени разведены в стороны, спина прямая, пятки от пола не отрывать!), на 3

—

;

4— и. п.