Муниципальная бюджетная организация « Спортивная школа №1»

муниципального образования «Лениногорский муниципальный район»

Республики Татарстан

Методическая разработка на тему:

Плиометрическая тренировка в прыжке в высоту

Составила:

Куцевая Л.А.

Тренер по легкой атлетике

2021 г.

г. Лениногорск

Плиометрическая тренировка является важным элементом тренировочной

программы спортсменов, специализирующихся в прыжках, в том числе и

прыгунов в высоту. Этот метод используется в подготовке в течении полу

века, но, как свидетельствует современная литература, до сих пор еще не в

полной мере оценен тренерами. Более того, некоторые упражнения

выполняются не правильно, что снижает эффект их применения, а иногда

приводит к травмам, в этой связи некоторые тренеры попросту избегают

применять этот эффективный способ развития физических качеств.

Задача данного обзора – представить современные взгляды на этот метод с

целью ознакомления тренеров с его содержанием.

История плиометрической тренировки.

Западные специалисты начали применять плиометрическую тренировку с

середины 70-х годов, однако в Советском Союзе этот метод стал известен

начиная с 50 –го года. Этот термин первоначально связывался с тройным

прыжком. Для совершенствования специальных качеств прыгуны тройным

выполняли спрыгивания с возвышений с последующим скачком, шагом или

прыжком. В это время появились термины « прыжки в глубину», «

реактивная» тренировка или «эксцентрическая» тренировка.

Валерий Борзов , который победил в Олимпийских играх в 1972 году в г.

Мюнхене на двух дистанциях, опроверг мнение многих сомневающихся в

эффективности такого метода тренировки, включив плиометрию в практику

в подготовке к спринту. Кроме этого многие спринтеры принимали участие в

прыжках в длину и , естественно использовали прыжковую подготовку.

Прыжковая тренировка не являлась приоритетом подготовки спринтеров и

прыгунов. Метатели также использовали такой подход в развитии

специальных физических качеств. Плиометрические упражнения для верхних

частей тела выполнялись с помощью медицинболов весом 3-5 кг.

Бегуны на средней , длинной дистанции также использовали прыжковую

подготовку в своей практике, много скоки в гору практиковал Артур Лидьярд

в конце 1950-х годов, что позволило спортсменам увеличивать длину шага.

Пекка Васала (Финляндия), чемпион Олимпийских игр 1972 года в беге на

1500 метров , в течении 6 недель подготовительного периода проводил

прыжковую тренировку на выносливость. Такую тренировку он проводил на

наклонной поверхности с углом 5.15 градусов.

Научное обоснование плиометрической тренировки

В процессе плиометрии напряженные мышцы сокращаются, а затем резко

двигают тело в противоположном направлении.

Цикл в последовательном растяжении напряженных мышц более

эффективен, чем концентрическое действие ( например , просто

выпрыгивание из исходного положения). Выполнение противоположных

действий производиться с использованием эластичной силы, запасенной в

процессе предварительного движения. Кроме этого, предварительное

напряжение способствует повышенной нервной иннервации, что влияет на

эффективность начало последующего действия.

Действия укорочения напряженной мышцы требуют согласованной

активности мышечной групп агонистов, антагонистов и синергистов.

В течении короткого времени сокращение напряженной мышцы ее агонисты

и синергисты должны произвести активные действия за небольшой интервал

времени.

Для усиления эффекта мышцы антагонисты должны быть расслаблены

момент, когда мышцы агониста и синергиста активны. Однако при

начальном изучении таких действий необходимо предварительная

тренировка для координации этих действий. В процессе тренировки

напряженность антагонистов снижается , что позволяет совершенствовать

координации. И выполнять последующие действия более эффективно.

Плиометрическая тренировка и ее сравнение с традиционной силовой

подготовкой с отягощением и баллистической тренировкой

Три метода тренировочных воздействий обычно используются для развития

мощности в скоростно-силовых упражнениях:

1.Первоначально использовался метод с отягощением при относительно

высоком сопротивлении (4-6 повторений) со средней скоростью движения.

2.Плиометрическая тренировка –другой метод , позволяющий развить

силовые качества. Большинство плиометоических упражнений требует от

спортсмена быстро ускорить и замедлить перемещение тела в процессе

динамического движения. Вес тела в основном используется как нагрузка, но

также применяется различные дополнительные отягощения, как на пример

медицинболлы.

3.Основным методом развития силового потенциала является комбинация

традиционной силовой подготовки с отягощением и плиометрическая

тренировка.

Такой метод называется баллистической тренировкой.

Баллистические движения начинаются с активных действий, которые

завершаются движением конечностей.

Баллистические движения осуществляются при низкой интенсивности

силового сопротивления «около 30% от максимального», но при высокой

скорости действия.

При этом действие проходит три фазы:

1.)начальная концентрическая фаза, которая предваряет действие

2)разгон

3)снижение скорости перемещения

Сравнивая три метода тренировки «традиционно-силовая тренировка,

баллистическая тренировка и плиометрическая тренировка» при тренировки

спортсменов имеющих опыт предварительной подготовки в один год, после

10 недель работы группа с баллистическим сопротивлением показала

улучшение в большинстве тестов –прыжок в высоту, сила разгибателей ног,

бег на 30 метров. Во всех трех группах отмечен прогресс в тесте в прыжках в

высоту. Результаты данного исследования показывают, что баллистическая

тренировка более эффективна для развития мощности, чем два других

метода.

Практические аспекты применения плиометрической тренировки

( предупреждение травм)

Приступая к плиометрической тренировки необходимо обратить серьезное

внимание к риску получения травм, поскольку при использовании этого

метода нагрузка на мышечную систему чрезвычайно высокая. Риск

получения травмы становиться минимальным при соблюдении следующих

рекомендаций:

-будьте уверенны что ваш спортсмен достаточно подготовлен в силовом

плане и имеет не менее одного года предварительной тренировки

-использовать обувь и специальную поверхность при проведении тренировки

-проводите соответствующую разминку перед выполнением специальных

упражнений

-постепенно увеличивайте нагрузку

-все возвышения для спрыгивания стабильны и имеют не скользящую

поверхность

-выполняйте упражнения на подготовленной поверхности. Для много скоков

необходима дорожка длиной 30-40 метров, а для спрыгивания с возвышения

пространство в 3-4 метра

-соблюдайте режим отдыха, не выполняйте плиометрические упражнения в

состоянии утомления.

Выполнение упражнений. Интенсивность.

Упражнения выполняются в соответствии с программой от простых до

наиболее сложных. Начинать необходимо с простых подпрыгиваний ,

которые менее сложны, чем многоскоки. Прыжки на двух ногах менее

интенсивны, чем прыжки на одной ноге.

Интенсивность плиометрических упражнений можно увеличивать ,

используя незначительные отягощения, повышая высоту спрыгивания или

увеличивая дистанцию прыжков.

Прыжки на месте являются менее интенсивными упражнениями ,в то время

как спрыгивание с возвышения являются упражнениями высокой

интенсивности.

Объем.

Плиометрические упражнения объем выражается в количестве отталкивания.

Начинающие спортсмены выполняют до 60-100 отталкиваний при низко

интенсивных упражнениях.

Спортсмены более высокого уровня могут выполнять до 100-150

отталкиваний средней интенсивности. Высококвалифицированные атлеты

выполняют 150-250 отталкиваний различной интенсивности.

Частота применения плиометрических упражнений

Новички должны иметь время 48 часов для восстановления, если спортсмены

не восстановились , то им приходится выполнять упражнения в состоянии

утомления, что снижает эффективность их использования.

Существуют различные методы частоты применения плиометрических

упражнений. Некоторые тренеры применяют их понедельник и четверг в

подготовительном периоде.

Поскольку плиометрические упражнения носят весьма стрессовый характер

и должны выполняться качественно, то их выполнение должно

планироваться на 1 часть тренировочного занятия.

Восстановление.

– весьма важный фактор успешности применения плиометрических

упражнений с целью развития мощности или мышечной выносливости.

Так при выполнении упражнения длительностью 10 сек. Требуется

восстановление в 50-100 сек. Менее 2 сек. Восстановления при длительном

выполнении упражнения в течении 12-20 мин. Можно считать аэробной

работой. Упражнения силового характера и работа на совершенствование

выносливости обычно проводятся в виде круговой тренировки, где

спортсмен переходит от одного упражнения к другому без пауз отдыха.

Плиометрические упражнения и работа с отягощением.

Упражнения на тренажёрах полезно для развития силы отдельных мышечных

групп. В плеометрических упражнениях необходимо использовать движения

включающие несколько суставов, они , таким образом, более эффективны,

чем развитие силы отдельных мышечных групп. Плиометрические

упражнения с успехом применяется в тренировке непосредственно после

выполнения силового упражнения, которое вызывает интеграцию большого

количества мышечных волокон.

Более интенсивные плиометрические упражнения требуют больше силовой

подготовки.

Слабые мышцы вызывают потерю стабильности при приземлении

поглощают значительное количество энергии не аккумулируя ее .

Плиометрия и круговая тренировка.

Плиометорическую тренировку хорошо организовать в виде кругового

метода. Передвигаясь от одной станции к другой спортсмен последовательно

воздействует на различные группы мышц разнообразных режимов. Круговая

тренировка помогает развивать комплекс физических качеств лучше чем

отдельное воздействие на аэробные или скоростные качества.

Плиометричесмкие упражнения для прыгунов в высоту

Значительное время тренировочных занятий прыгуны в высоту посвящают

совершенствованию механизма отталкивания. Толчковая нога перед

постановкой не напряжена , однако маховая нога продолжает двигаться в

горизонтальном направлении , меняя ускорение вертикальное, при этом

толчковая нога становиться на опору почти полностью выпрямленная.

В таком положении эксцентрическое напряжение мышц во время опоры

может перейти в концентрической напряжение следующим образом:

-активируя мышечные веретена и

-используя накопленную энергию.

Можно предположить что предварительная активация мышц осуществляется

центральной нервной системой, что интенсивность предварительного

напряжения соответствует последующему эксцентрическому напряжению

мышц. Это свидетельствует о том что перед постановкой ноги подталкивания

центральная нервная система должна иметь некое предварительное указание

о качестве и силе последующего напряжения. Прыгуны в высоту должны

предварительно ощущать предстоящие мышечные действия. Применение

плиометрических упражнений в тренировочной программе прыгунов в

высоту должно основываться на биомеханических особенностях

отталкивания процесса прыжка. Сгибание толчковой ноги должно составлять

не более 160 градусов. Поэтому в тренировке желательно применять

возвышения 15-20 см. Спортсмен находиться на 1 ящике перед началом

спрыгивания спортсмен напрягает мышцы ног, затем спрыгивает с него

приземляясь на обе ноги, при этом колени согнуты на 160*-170*, затем

впрыгивает на следующий ящик. Прыжки повторяются с использованием

последующим возвышение (5-6). После этого спортсмен возвращается к

начальной позиции повторяет серию. Важный момент этого упражнения –

предварительное напряжение мышц. Для повышения эффекта

тренировочного воздействия можно использовать утяжеленный пояс. Но

самое главное , не сгибать колени при приземлении больше чем на

указанную величину и ускорять отталкивание . Начальный объем этого

упражнения – 5 серий спрыгивании и напрыгивание на 5 ящиков.

Считается, хорошим плиометрическим упражнением для прыгунов в высоту

являются прыжки способом ножницы.

При этом должны соблюдаться следующие рекомендации:

-необходимо выполнять предварительное напряжение мышц толчковой ноги

-жесткая постановка толчковой ноги и быстрые маховые движения

-вертикальные позиции при отталкивании, не отклоняясь в сторону

-быстрое отталкивание без подседания.

При тренировке прыжков способом флоп необходимо обращать внимания на

быстроту выполнения прыжка. Поднимание планки на большую высоту

позволяет спортсмену модулировать характер предварительного напряжения.

Постоянная тренировка позволяет выполнять такие действия автоматически.

Далее спортсмен должен сосредоточиться на выполнении предпоследнего

шага, который выполняется при согнутом колене и характеризуется

активным проталкиванием вперед.

:

Плиометрические упражнения

Упражнение

Интенси

вность

Стартовое положение

Выполняемые

действия

Прыжок в длину с места

низкая

Присев, слегка согнув

ноги, стопы на ширине

плеч

Махом рук вперед вверх

выполнить прыжок

Выпрыгивание вверх

низкая

Присев, бедра паралл-ы

поверхности, руки за

головой

Выпрыгнуть вверх без

маха руками, при

призем. вернуться в

исх.пол.

Прыжки через фишки

низкая

Стопы на ширине плеч

перед началом прыжков

Прыжки на 2 ногах через

фишки. Макс.быстрое

отталкивание

Прыжки с подтягиванием

бедер груди

средняя

Стопы на ширине плеч

перед началом прыжков

Подпрыг.вверх

подтягивать бедра к

груди и захватывая

голени руками.приз.в

ввертик.положении

Боковые прыжки через

фишки

средняя

Фишки расст. На

расстоянии 2-3 стопы

Выполнять боковые

прыжки через

фишки.Возвратиться

прыжками на исходную

позицию

Прыжки на 1или 2 ногах

зигзагом

средняя

6-10 фишек

расстанавливаются на

расст. 50-70 см в ввиде

зигзага

Прыгать по диагонали

через 1 фишку. После

призем.менять

напрвление

Тройной прыжок с места

средняя

Стопы на ширине плеч

перед началом прыжка,

слегка наклониться вперед

Быстро отталкиваться по

очередная каж.ногой

макс. Длина каждого

прыжка приземл.на 2

ноги

Прыжок вверх с касанием

руками стоп

средняя

Стопы на ширине плеч

перед началом прыжка

Выпрыгивать вверх

самой высокой точки

прыжка, сгибая бедра

коснуться рукам стоп

Выпрыгивание из

положения шага

высокая

Широко развед.ноги.

Колено впереди стоящй

ноги согнуто на 90*

Макс.выпригивание

вверх, сменна положения

ног в прыжке

Скачки на одной ноге

высокое

Можно выполнять с

небольшого разбега

Делать макс.далекие

прыжки. Приземление на

ту же ногую

Выталкивание вверх

низкая

Встать перед ящиком

высотой 15-30 см.

Поставить 1 ногу на него

Выталкивание в вверх ,

по очередная меняя ноги.

Запрыгивание на ящик

Низкая

средняя

Высота ящика 30-100см в

зависим.от

подготовленности

Запрыгивать на ящик

двумя ногами, после

приземления мгновенно

выпрыгивать опять

Серия прыжков с

возвышения

средняя

Ящики расстон.послед..

Высота ящика 30-100см

Запрыгнуть на 1 ящик,

спрыгнуть и запрыгнуть

на след. ящик

Серия прыжков с

возвышения без маха

руками

высокая

Ящики расстон.послед..

Высота ящика 30-100см

Запрыгнуть на 1 ящик,

спрыгнуть и запрыгнуть

на след. Ящик, руки нах-

ся за головой

Спрыгивания с возвышения

Низкая-

средняя

Высота ящика 30-100см в

зависимости от

подготовленности

Спрыгивать с

возвышения с послед.

Отталкиванием макс.

Вверх

Миним .контакт с

повенрхность

Спрыгивания с возвышения

с последующим прыжком на

ящик

средняя

Спыгивания с возвыш.30-

100см, с послед прыжком

на др. ящик

Спрыгивания с

возвышения с

послед.прыжком на др.

ящик. Миним .контакт с

повенрхностью

Спрыгивания с возвышения

на одну ногу

Высокая

Высота ящика 30-45 см

Спрыгивать с

возвышения с послед

отталкиванием ного

макс. вверх.

Миним .контакт с

повенрхность

Подскоки

низкая

Выполняется из удобного

положения

Подскоки вверх

поочередно меняя ноги

Прыжки с ноги на ногу

низкая

Выполняется из удобного

положения

Прыжки с ноги на ногу

выполняются по

очередной, меняя ноги

Имитация бега прыжками

средняя

Выполняется из удобного

положения

Выполняется бег с

макс.длиной шага.

Стараться увеличивать

фазу полета.