Станция

3

Станция

2

Станция

1

Станция

4

Г. Волгоград.

Учитель

физической культуры

Родина Елена Сергеевна

Под круговой

тренировкой принято

считать тип

тренировок, в котором

упражнения на

различные группы

мышц выполняются по

очереди( станциям),

образуя тем самым

своеобразный круг.

Метод «Circuit training» – комплекс

упражнений, разработанный Р.Э.

Морганом и Г.Т. Андерсоном в 1953 году

в Лидском университете (Англия).

Изначально речь шла о групповых

занятиях для студентов. Цель

заключалась в том, чтобы найти

вариант физических нагрузок, который

позволял бы заниматься спортом с

индивидуальной интенсивностью, при

этом оставался интересен и доступен

людям с любой физической

подготовкой.

Круговая тренировка

представляет собой

серию упражнений,

которые поочередно

следуют друг за другом.

Направлена она на

развитие всего тела

целиком, а точнее 6

основных мышечных

групп. К

ним относятся

:

1. Ноги. Сама большая и обширная область. Разделяется на переднюю

часть бедра(квадрицепс) и заднюю (бицепс бедра). Также в неё входят

ягодицы.

2 Спина. Это вторая по величине мышечная область. Она включает в

себя большое количество мышц. Для нас основными при круговой

тренировки являются: большая и малая круглые мышцы и широчайшие.

3 Грудные. Это передняя область нашего верха тела. Третья по

величине. Очень многие атлеты уделяют ей большое внимание.

Условно ее делят на три части: верх, середина и низ грудных.

Каждая из них качается под разными углами

5. Бицепс. Это передняя часть руки. Отвечающая за ее сгибание.

Является не большой мышечной группой, как и плечи.

6. Трицепс. Тоже относиться к маленьким мышцами. Но ее

развитие может сильно изменить размер руки. Отвечает за

разгибание в локтевом суставе.

4. Плечи. В данном случае

я имею в виду не всю

плечевой часть, а только

дельтовидные мышцы.

Благодаря их развитию

можно увеличить ширину

плеч

Набор упражнений

Упражнений должно быть от 4 до 8, в зависимости от

уровня Вашей подготовки.

Подборка упражнений должна строиться таким образом,

чтобы последующее упражнение нагружало мышцы,

лежащие как можно дальше от мышц, которые

нагружаются предыдущим упражнением. Это приводит к

значительному усилению циркуляции крови в теле,

вызывая сильное учащение пульса. А это, в свою

очередь, приводит к высоким затратам энергии в виде

калорий, заметному ускорению обмена веществ и

усилению метаболического отклика организма.

Разноплоскостные

упражнения

Очень желательно, чтобы

каждое следующее

упражнение круга

выполнялось в другом

положении тела. Например,

после приседаний полезно

выполнить упражнение

лёжа или в наклоне. А

после него вновь

упражнение в вертикальном

положении. Это сильно

стимулирует обмен веществ

и способствует похудению.

Штанга, гантели, тренажёры, гири, свой

вес

Упражнения в кругах можно делать с разным

оборудованием. Более того, это очень

желательно, чтобы сильнее стимулировать

тело.

Упражнения выполняются кругами

Один круг – это последовательность из

нескольких выбранных упражнений,

выполняемая практически без пауз для отдыха.

Вы отдыхаете только на пути к следующему

тренажёру или снаряду.

3-6 кругов за тренировку

Обычно за тренировку рекомендуют

выполнять не менее 3-6 кругов. Однако

подходить к этому количеству следует

постепенно, примерно в течение 2-4

недель, плавно увеличивая число кругов от

одного до нужного.

Сколько отдыхать между

круговыми подходами

Отдыхать между кругами желательно 2-3

минуты. Максимум до 4 минут. Если Вам

требуется больше времени, значит,

нагрузка была слишком большой для

Вашего нынешнего уровня

тренированности.

Восстановление между

круговыми тренировками

Круговые тренировки, также как и чисто

силовые, требуют времени на

восстановление. Не стоит проводить их

ежедневно, тем более, если они очень

интенсивны. Отдыхайте не менее 2 суток,

чтобы достаточно

восстановиться после тренировок.

Число повторений в упражнениях

Рекомендуется делать повышенное

количество повторений в

упражнениях. Обычно это 12-20 и

больше повторений.

Статика, динамика, кардио

В круговую тренировку можно

включать как динамические, так и

статические упражнения, а также

упражнения на кардиотренажёрах

(или бег).

Вариант круговой тренировки

( 20 сек на станции, 10-20сек переход,1мин отдых между кругами)

1 станция

Берпи

2 станция

Присед сумо с

гантелями ( гантели

можно положить

скрестно на плечи)

3 станция

4 станция

Выпад с поворотом туловища

(набивной мяч или блин)

5 станция

(можно добавить

отведение прямых рук

назад в наклоне)

6 станция