Министерство образования и молодежной политики Свердловской области

Муниципальное автономное образовательное учреждение средняя

общеобразовательная школа №156 г. Екатеринбурга

Организация самостоятельной работы по физической культуре

в старших классах

Методическое пособие

Разработал: Путинцева М.В.

Екатеринбург 2020

М.В. Путинцева Методическое пособие по организации самостоятельной работы

старшеклассников по физической культуре в школе.

Цель методического пособия: создание организационных и методических условий для

формирования навыков организации самостоятельной работы по физической культуре,

согласно требованиям ФГОС, Федеральный компонент.

Методическое пособие может быть использовано учителями физической культуры

образовательных учреждений.

Содержание.

Пояснительная записка…………………………………………………

Задания для самостоятельной работы………………………………..

Темы рефератов………………………………………………………..

Домашнее задания: комплексы упражнений для юношей и девушек

Заключение

Список литературы

Пояснительная записка.

Данные методическое пособие разработаны на основании Государственного

образовательного стандарта Федеральный компонент, «Комплексной

программы физического воспитания учащихся авторы В.И. Лях, А.А.

Зданевич.

«Физическая культура» (базовый уровень) – требования к предметным

результатам освоения базового курса физической культуры должны знать:

-знать историю и развитие спорта и олимпийского движения, о

положительном их влиянии на укрепление мира и дружбы между народами;

- знать спортивно – оздоровительные системы физических упражнений в

отечественной и зарубежной культуре, их цели и задачи, основы содержания

и форм организации;

- знать о здоровом образе жизни, его связи с укреплением здоровья и

профилактикой вредных привычек, о роли и месте физической культуры в

организации здорового образа жизни;

- приемы саморегуляции: аутогенная тренировка;

- владеть знаниями об индивидуальных особенностях физического развития и

физической подготовленности, о соответствии их возрастным и половым

нормативам;

- владеть знаниями об особенностях индивидуального здоровья и о

функциональных возможностях организма, способах профилактики

заболеваний и перенапряжения средствами физической культуры;

- владеть знаниями по основам организации и проведения занятий

физической культурой оздоровительной и тренировочной направленности,

составлению содержания занятий в соответствии с собственными задачами,

индивидуальными особенностями физического развития и физической

подготовленности;

- владеть самоконтролем при занятиях физической культурой;

Должны уметь:

- использовать разнообразные формы и виды физкультурной деятельности

для организации здорового образа жизни, активного отдыха и досуга;

- владение современными технологиями укрепления и сохранения здоровья,

поддержания

работоспособности,

профилактики

предупреждения

заболеваний, связанных с учебной и производственной деятельностью;

- владение основными способами самоконтроля индивидуальных показателей

здоровья,

умственной

и

физической

работоспособности,

физического

развития и физических качеств;

- владение

физическими

упражнениями

разной

функциональной

направленности, использование их в режиме учебной и производственной

деятельности с целью профилактики переутомления и сохранения высокой

работоспособности;

- владение техническими приёмами и двигательными действиями базовых

видов

спорта,

активное

применение

их

в

игровой

и

соревновательной

деятельности.

- выделение общих и частных познавательных задач (умение выбрать цель,

определить задачу, предмет деятельности);

-подбор и определение способов действий, эффективных путей их решения

(умение определить пути и средства для решения);

-контроль над решением поставленной задачи доступными способами

(умение применять знания, умения и навыки при решении задачи).

Задания для самостоятельной работы:

Контрольное задание №1.

Тема: «Определение уровня физического развития».

Задача: «Определить собственный уровень физического развития по

модифицированной методике экспресс-оценки Г.Л. Апанасенко и при

необходимости составить индивидуализированную программу его

коррекции».

Физическое развитие определяется в ходе измерения следующих показателей:

длина тела (см), масса тела (кг), динамометрия: левой и правой кисти (кг),

ЖЕЛ (мл), ОГК (см).

Для определения уровня физического развития результаты

антропометрических измерений приводятся к системе информативных

индексов, полученные величины которых сопоставляются с табличными

данными.

Задание №2.

Тема: «Определение уровня физической подготовленности».

Задача: «Определить собственный уровень физической подготовленности и

при необходимости составить индивидуализированную программу его

коррекции».

Физическая подготовленность определяется по результатам выполнения

контрольных упражнений: бег 30 м (быстрота), бег 500 м (девушки) и 1000 м

(юноши) (выносливость), прыжок в длину с места (скоростно-силовые

качества), поднимание туловища из положения, лежа за 30 сек. (девушки) и

подтягивание на перекладине (юноши) (силовая выносливость), наклон

туловища вперед из положения сед (гибкость).

Для определения уровня физической подготовленности результаты

выполнения контрольных упражнений следует сопоставить с табличными

данными в программе по физической культуре автор Лях .

Индивидуализированная программа коррекции отклонений в физической

подготовленности составляется с опорой на выполнение индивидуальных

домашних и дополнительных занятий.

Задание №3

Тема: «Конструирование подготовительной части урока»

Задача: «Составить план подготовительной части урока по физической

культуре (учитывается разнообразие упражнений). Провести

подготовительную часть урока.

Задание № 4

Тема: «Особенности авторских систем оздоровления».

Задача: «Описать одну из авторских оздоровительных систем по

следующему плану:

1. Тема

2. Краткая информация об авторе оздоровительной системы

3. Цель оздоровительной системы (ОС)

4. Сущность оздоровительной системы

5. Основные принципы и правила реализации ОС.

6. Область применения ОС.

7. Позитивные и негативные последствия применения оздоровительной

системы.

8. Ваше отношение к данной оздоровительной системе.

Задание № 5

Тема: «Составить комплексы упражнений утренней зарядки».

Задача: «Описать :

Задание № 6

Тема: «Составить комплексы упражнений для развития физических

качеств»

Задача: Составить комплекс упражнений с учетом собственных

показателей физической подготовки :

1. Упражнения с мячом.

2. Упражнения на гибкость.

3. Упражнения со скакалкой.

Темы рефератов по дисциплине «Физическая культура»

Тема 1. Физическая культура в общекультурной и профессиональной

подготовке обучающихся старших классов

1. Социальные функции физической культуры и спорта.

2. Современное состояние физической культуры и спорта, их значение как

действенного средства сохранения и укрепления здоровья людей, их

физического совершенства.

3. Ценности физической культуры.

4. Роль жизненно необходимых умений и навыков в психофизической

подготовке человека.

Тема 2. Социально-биологические основы физической культуры .

1. Физиологические механизмы и закономерности совершенствования

отдельных систем организма под воздействием физических упражнений.

2. Утомление при физической и умственной работе.

3. Взаимосвязь физической и умственной деятельности человека.

4. Рефлекторные механизмы совершенствования двигательной деятельности.

Тема 3. Основы здорового образа жизни. Физическая культура в

обеспечении здоровья.

1. Здоровье человека как ценность и факторы, его определяющие.

2. Направленность поведения человека на обеспечение своего здоровья.

3. Ориентация на здоровый образ жизни.

4. Вредные привычки и их влияние на формирование здорового образа

жизни.

5. Здоровый образ жизни и его составляющие.

6. Личное отношение к здоровью как условие формирования здорового

образа жизни.

7. Основные требования к организации здорового образа жизни.

8. Физическое воспитание и самосовершенствование в здоровом образе

жизни.

9. Возможность и условия коррекции физического развития, телосложения,

средствами физической культуры и спорта.

10. Формы занятий физическими упражнениями.

Тема 4. Методика самостоятельных занятий физическими

упражнениями .

1. Нарушение опорно-двигательного аппарата и её коррекция средствами

физической культуры.

2. Влияние патологических искривлений позвоночника на физическое

состояние человека (нарушение процесса дыхания при физической нагрузке,

быстрая утомляемость, нарушение мышечного баланса).

3. Роль физических упражнений для лечения и профилактики остеохондроза

позвоночника и при нарушениях осанки.

4. Особенности физической нагрузки при искривлениях позвоночника,

противопоказания.

5. Формирование мотивов и организация самостоятельных занятий

физическими упражнениями.

Требования к оформлению реферата по физической культуре.

1. Оформить титульный лист.

2. Написать содержание.

3. Написать введение и заключение работы. Во введении раскрыть

актуальность темы, в заключении обобщить основные выводы по своей

работе. Объем работы не менее 18 печатных страниц.

4. Сделать ссылки на цитируемых авторов.

5. Авторы, на которых дается ссылка по тексту, обязательно должны быть в

списке литературы и наоборот. Список литературы оформляется согласно

алфавиту: первым записывается автор с фамилией, начинающейся на “А” и

т.д.

6. Для получения положительной оценки за выполненную работу необходимо

изложить тему доклада по времени на 3-5 минут, затем ответить на вопросы.

Занятия оздоровительным бегом.

Бег — наиболее эффективное средство укрепления здоровья и повышения

уровня физической тренированности, а так же укрепления сердечно-

сосудистой системы. Можно рекомендовать следующие режимы

интенсивности при беге по самочувствию и ЧСС. Выбор продолжительности

бега зависит от подготовленности занимающихся.

В оздоровительных целях рекомендуется тренироваться 3-4 раза в неделю от

25 до 40 минут. Недельный объем бега – 25-40 км. Бег наиболее доступен для

индивидуальных занятий.

Зона комфортная. Используется как основной режим для начинающих

бегунов. Бегуну сопутствует ощущение приятного тепла, ноги работают

легко и свободно, дыхание осуществляется через нос, бегун без труда

поддерживает выбранную скорость, ему ничто не мешает, возникает желание

бежать быстрее. Спортсмены используют этот режим, чтобы восстановиться

после напряженных тренировок. ЧСС сразу после бега 20—22, через 1 мин

13— 15 ударов за 10 сек.

К положительным моментам относят:

- эффективное воздействие бега на сердечно-сосудистую и дыхательную

системы и уровень здоровья;

- доступность для различных по полу и возрасту людей;

- эффект закаливания при беге на воздухе.

К отрицательным моментам относят:

- перегрузки опорно-двигательного аппарата;

- возможные болезни коленей, голени и стопы.

Занятия плаванием

Относится к самым эффективным средствам тренировки и поддержания

уровня здоровья. Рекомендуется тренироваться не реже 3-4 раз в неделю от

30 до 45 минут. Помимо значительного эффекта от движений, положительные

сдвиги оказывает и просто пребывание в воде (энергетический обмен

увеличивается в два раза, так как вода плотнее воздуха в 700 раз).

Рекомендуется проплывать от 800 до 1500 метров, чередуя различные

способы плавания.

Плавание устраняет какие-либо перегрузки опорно-двигательного аппарата,

позволяет тренироваться людям с избыточной массы тела.

Занятие лыжным спортом

Одно из самых гармоничных и эффективных средств развития организма

человека. Спортсмены, занимающиеся лыжным спортом, показывают

наибольшие показатели производительности сердечно-сосудистой системы и

системы дыхания.

К отрицательным моментам можно отнести сезонный характер занятий,

стоимость экипировки и т.д. Лыжники-любители тренируются 3-4 раза в

неделю, проезжая от 45 до 70 км в зависимости от этапа подготовки, способа

передвижения (классический, коньковый и т.п.).

При проведении самостоятельных занятий очень важен самоконтроль. Для

объективизации контроля рекомендуется вести дневник контроля. В дневнике

отражают следующие показатели: тренировочную нагрузку (малая, средняя,

большая или по объему 5,10,12, км и т.д.); утренний пульс (постоянство этого

показателя и его снижение свидетельствуют о положительной адаптации на

нагрузку, увеличение утреннего пульса свидетельствует о не

довосстановлении организма); настроение (хорошее, среднее, плохое);

желание тренироваться (сильное, среднее, отсутствует, апатия, сильное

нежелание); аппетит (хороший, средний, плохой). Один раз в неделю

проводят взвешивание (вес постоянен или с небольшими отклонениями –

организм справляется с нагрузками, вес падает – возможно, ослабление

иммунитета и болезнь). Один раз в 2-3 месяца можно проводить оценку

уровня здоровья.

Самостоятельные занятия старшеклассников по физической культуре,

способствуют повышению физической подготовленности, повышают интерес

к предмету "физическая культура", помогают сосредоточить все внутренние

ресурсы организма на достижении поставленной цели, повышают

работоспособность, укрепляют здоровье.

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий юношей:

Учитель физической культуры может предложить обучающимся

«сокращенный круг», легкий, средней трудности и трудный, в зависимости от

того, как он физически развит и подготовлен. Если юноша имеет высокий

уровень физической подготовленности, то он выбирает трудный круг

предлагаемых упражнений, если низкий – то ему можно рекомендовать

легкий или «сокращенный круг».

«Сокращенный круг», легкий.

1.Сгибание и разгибание рук в упоре стоя у стены;

2.Сгибание и разгибание туловища из исходного положения: лежа на спине с

прямыми ногами;

3.Выпады вправо и влево с наклоном, дополнительно пружиня;

4.Вис на согнутых руках на перекладине или подтягивание на низкой

перекладине из исходного положения вис лежа.

Комплекс средней трудности.

1.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа;

2.Упражнение «складной нож»;

3.Глубокие приседания;

4.Подтягивания на перекладине с обратным хватом руками.

Трудный круг.

1.Сгибание и разгибание рук, в упоре лежа, носки на повышенной опоре;

2.Исходное положение – сед углом (опираясь только на ягодицы):

а) разведение ног в стороны и сведение;

б) сгибание ног, подтягивая колени к груди, и выпрямление;

в) разведение и сведение ног со скрещениями;

3.Приседания на одной ноге;

4Подтягивания на перекладине:

а) с прямым хватом руками,

б) с отягощением

Варианты выполнения комплексов:

1.Каждое упражнение выполняется одной серией до 30 раз. После каждой

серии следует пауза от 1 до 2 минут. Пульс в это время должен снизиться, по

меньшей мере, до 120уд/мин. Нагрузка повышается повторением задания до

3 раз.

2.Каждое упражнение выполняется тремя сериями по 10 повторений в

каждой. После каждой серии следует 1-минутный перерыв. Если, несмотря

на максимальное усилие, оказывается меньше 10 повторений, то одно и то же

упражнение следует попытаться выполнить тремя сериями подряд возможно

чаще. Перерыв между сериями в этом случае составляет не менее 1 минуты.

Комплексы упражнений для самостоятельных занятий девушек:

Оздоровительная аэробика

Для организации самостоятельных занятий необходимо заранее ознакомиться

с упражнениями, которые будут использоваться. В настоящий момент

существует значительное количество видеокассет с различными комплексами

упражнений и девушки старших классов могут заниматься в свободное

время.

Оздоровительная аэробика эффективное средство для повышения уровня

развития тренировки сердечно-сосудистой, дыхательной системы, всех

физических качеств и в целом здоровья.

К положительным моментам в целом относят:

- музыкальное сопровождение;

- эмоциональную окраску нагрузки;

- разносторонность нагрузки, что позволяет добиться гармоничного развития

всех частей тела;

Распределение нагрузки при выполнении упражнений

Комплекс

аэробных

упражнений

обязательно

должен

включать

в

себя

силовую нагрузку. Эта фаза занятий должна длиться не менее 10 минут и

включать

упражнения,

укрепляющие

мышцы

и

развивающие

гибкость.

Это

у п р а ж н е н и я

с

отягощением

различного

вида

или

силовая

гимнастика

(приседания,

отжимания, подтягивания).

Упражнения с отягощением увеличивают прочность костей, поддерживают

мышцы и внутренние органы в постоянном тонусе и улучшают клеточное

дыхание.

.Комплекс упражнений для домашних занятий.

Начинаем занятия со спокойной ходьбы на месте, это поможет нам разогреть

все мышцы и подготовить их к нагрузке.

1.Упражнения для мышц пресса

- И.п.- стойка ноги врозь. Берем по гантели весом 1,5-2 кг. Каждый выбирает

вес, какой ему удобен. И начинаем делать наклоны туловища в разные

стороны. Для этого поднимаем правую руку вверх и чуть сгибаем её в локте

и делаем наклон в левую сторону. Такие же действия выполняем и левой

рукой. Выполняем по 15 наклонов в каждую сторону.

- И.п. -лежа на полу. Теперь сгибаем ноги в коленях, при этом стопы

оставляем на полу. Руки ложем за голову, теперь аккуратно поднимаем голову

и плечи, при этом стараемся напрягать мышцы брюшного пресса. Делаем 15

подъемов.

- И.п. -лежа на полу, ноги согнуты в коленях, и подтягиваем их к животу.

Обхватываем руками ноги и начинаем делать перекаты из стороны в сторону.

Выполняем так же по 15 раз.

-И.п. -лежа на полу, ноги выпрямляем и прижимаем друг к другу, руки кладем

вдоль туловища. Начинаем поднимать туловище, при этом упираемся

руками в пол. Затем возвращаемся в исходное положение. Нужно выполнить

по 20 подъемов.

- И.п. -лежа на полу. Только стараемся тянуть носки на себя. Теперь начинаем

выполнять подъем верхней части туловища и пытаемся руками дотянуться до

носков. Возвращаемся в исходное положение. Выполняем так же по 20

повторов.

- И.п.- сед на полу. Руки заводим за голову. Ноги выпрямляем и разводим как

можно шире. Теперь начинаем делать круговые движения верхней частью

туловища сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Достаточно

будет по 15 поворотов.

2.Упражнения на ноги и ягодицы

- Становимся прямо. Ноги расставляем чуть шире плеч. Носки растравляем в

разные стороны. Теперь медленно начинаем приседать до угла в 90 градусов

между голенью и бедрами. Упираемся в колени руками и задерживаемся в

таком положении на 30 секунд, стараясь при этом напрягать ягодичные

мышцы. Делайте по 10 раз.

- Поставьте перед собой стул. Становимся к нему боком. Теперь левую ногу

выставляем вперед и держась за спинку стула начинаем медленно приседать,

затем так же медленно встаем. Делаем по 10 приседаний на одной ноге и

столько же приседаний на другой ноге.

3.Упражнения на пресс и бедра

- Становимся на четвереньки. Теперь медленно поднимаем согнутую правую

ногу, напрягая мышцы бедра, и считаем до тридцати. Затем медленно ставим

ногу в исходное положение. Затем повторяем тоже с другой ногой. Делаем по

10 повторов каждой ногой.

- Встаньте на колени. Выпрямленными руками обопритесь руками в пол.

Теперь ногу, согнутую в колене, поднимаем в сторону, затем возвращаем в

исходное положение. Делаем по 10 махов и меняем ногу, в итоге должно

получиться по 30 махов каждой ногой.

4.Упражнение на внутреннюю поверхность бедра

- Становимся прямо и начинаем делать махи ногой. Стараемся поднимать

ногу как можно выше. Если вам трудно выполнять это упражнение, то

можете поставить стул и поддерживаться руками. Выполняем по 15 раз

каждой ногой.

5.Упражнения на внутреннею поверхность бедра и голени

- Присаживаемся на пол. Руки отводим назад и опираемся ими на пол. Ноги

выпрямляем и вытягиваем. Теперь тянем носок от себя и затем тянем на себя.

При этом стараемся напрягать мышцы внутренней стороны бедра и голени.

Выполняем по 15 раз каждой ногой.

6.Упражнения для мышц пресса и ягодиц

- И. п. лежа на полу, лицом вниз. Руки положите под голову, ноги выпрямите.

Поднимите левую ногу как можно выше на столько, насколько сможете.

Затем опускайте ногу, но не касаясь пола снова поднимите. Делайте по 20

повторов на каждую ногу. Старайтесь не касаться пола.

- Так же прыжки на скакалке в течении 3-х минут, чередуя прыжки сначала на

левой ноге, а затем на правой.

- Закончить можно бегом или ходьбой на месте.

Аэробика комплекс упражнений для начинающих - самый простой способ

начать следить за собой.

Советы при выполнении упражнений



Каждое занятие начинается с разминки. Чем лучше вы разогреетесь,

тем эффективнее пройдет занятие и тем меньше будет вероятность травм и

растяжений.



Регулярность.

Раз

ты

всерьез

решила

привести

фигуру

в

порядок,

запомни: регулярность

–

обязательное

условие.

Вариант

«неделю

занимаюсь

–

две

недели

ленюсь»

не

даст

никакого

эффекта. Для

достижения результата нужно тренироваться не менее 3-х раз в неделю на

протяжении

нескольких

месяцев. После

можно

перейти

к

системе

поддерживающих занятий (2 раза в неделю по 30-40 минут).



Постепенное увеличение нагрузок. Если до этого ты не занималась

фитнесом, занятия лучше начинать с кратковременных по 10-15 минут,

постепенно увеличивая продолжительность до 30-40 минут в день.



Не стоит истязать себя излишними нагрузками, особенно в первые

месяцы занятий. Усталость, несомненно, должна присутствовать, но если

ты будешь заниматься до сильной усталости, то от таких занятий будет

больше вреда, чем пользы.



Составь график занятий на месяц и план на каждую неделю. Это

поможет

организовать

жизнь

и

выделить

время,

необходимое

для

выполнения комплексов упражнений.

Оздоровительная ходьба

Используется как средство активной реабилитации. В оздоровительных целях

рекомендуется ходить 4-5 раз в неделю по 40-60 минут. Длина дистанции от 3

до 5 км.

Заключение.

СРС в школе является специфическим педагогическим средством

организации и управления учебной деятельностью старшеклассников и

должна рассматриваться и как средство обучения. В основе СРС лежит

познавательная деятельность, которая может быть направлена на:

воспроизведение знаний и способов деятельности;

самостоятельное решение проблемы, задачи или выполнение других

упражнений по образцу учителя;

частичное решение проблемы, задачи путем самостоятельного определения и

изучения того круга знаний, умений, который необходим для ее решения;

постановку, формулировку и решение задач, возникающих при рассмотрении

той или иной проблемной ситуации.

Список литературы.

1.

Концепция модернизации российского образования на период до 2010

года // Вестник образования. – 2002. – № 6.

2.

Ашмарин Б.А. Теория и методика физического воспитания.

3.

Ермаков В.А. Теория и технология дифференцированного физического

воспитания детей и учащейся молодежи. 2006. 40 с.

4.

Лубышева Л.И. Концепция физкультурного воспитания: методология

развития и технология реализации // Физическая культура: воспитание,

образование, тренировка. 2006. №1, с. 5-11.

5.

Матвеев Л.Р. Теория и методика физической культуры: Учеб. Для ин-

тов физ. культуры. – М.: ФиС, 2001год.

6.Мейксон .Г.Б, Шаулин В.Н., Шаулина Е.Б. Самостоятельные занятия

учащихся по физической культуре. – М.: Просвещение, 2008. – 112 с.

7.Осмоловская И.М. Организация дифференцированного обучения в

современной школе. 2008. 160 с.

Приложение

Комплексы упражнений аэробики для самостоятельных занятий.

Упражнение 1. Вращение головой

Исходное

положение-

широкая

стойка,

руки

на

пояс.

Выполните

вращательные движения головой, наклоны вперед-назад и влево-вправо (к

плечам) в течение 1 минуты. Дыхание произвольное.

Упражнение 2. Круговые движения руками

Исходное положение- широкая стойка, руки

вдоль туловища. Круговые

движения прямыми руками сначала вперед, а затем назад по 10-12 раз. Во

время выполнения упражнения спину держите прямо, смотрите перед собой.

Дыхание произвольное.

Упражнение 3. Повороты туловища

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки согните в локтевых

суставах и поднимите на уровне груди так, чтобы они были параллельны

полу. Выполняйте повороты влево и вправо (по 10 раз в каждую сторону),

стараясь как можно больше повернуться назад. При повороте в сторону

делайте выдох, при возвращении в исходное положение- вдох.

Упражнение 4. Наклоны туловища в стороны

Встаньте

прямо,

поставьте

ноги

на

ширину

плеч,

поднимите

руки

над

головой. Нагибайтесь вправо-влево (по 10-12 раз в каждую сторону). При

наклоне в сторону делайте выдох, при возвращении в исходное положение -

вдох.

Упражнение 5. Наклоны туловища вперед-назад

Встаньте прямо, поставьте ноги на ширину плеч, руки положите на пояс.

Выполните наклоны вперед-назад (по 10-12 раз в каждую сторону). При

наклоне

вперед

руками

касайтесь

пола,

при

наклоне

назад

старайтесь

прогнуться

как

можно

сильнее.

При

наклонах

делайте

выдох,

при

возвращении в исходное положение - вдох.

Упражнение 6. Наклоны

Поставьте ноги вместе, встаньте на носки, руки положите на пояс. Присядьте,

затем поднимитесь, сначала упираясь руками в пол, а затем подняв их над

головой.

Потянитесь

вверх

как

можно

сильнее.

Дыхание

произвольное.

Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 7. Махи ногами

Встаньте прямо, возьмитесь одной рукой за опору, другую положите на пояс.

Выполняйте махи ногой с согнутым коленом вперед-назад и в сторону (по 10-

12 раз в каждую сторону). При махе ногой делайте выдох, возвращаясь в

исходное положение - вдох. Закончив упражнение, повторите махи другой

ногой.

Упражнение 8. Приседания

Встаньте

прямо,

ноги

вместе,

руки

положите

на

пояс.

Выполните

10-12

приседаний. При этом спина должна оставаться прямой. При приседании

делайте выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.

Упражнение 9. Выпрямление ног

Сядьте на край стула, подтяните ноги к животу, руки подложите под ягодицы.

Выпрямляйте

поочередно

то

одну,

то

другую

ногу,

держа

спину

прямо.

Выполните

10-12

махов

каждой

ногой.

При

выпрямлении

ноги

делайте

выдох, при возвращении в исходное положение - вдох.

Упражнение 10. Тренировка брюшного пресса

И.п.- лежа на спине, на полу, пятки вместе, руки свободно положите вдоль

туловища. Одновременно отрывайте плечи и ноги от пола, спина при этом

должна

оставаться

прямой.

В

начале

тренировки

можно

помогать

себе

руками, уперев их в пол. При отрыве плеч и ног от пола делайте вдох, при

возвращении в исходное положение - выдох. Повторите упражнение 6-8 раз.

Упражнение 11. Ножницы

И.п.- лежа на спине, на полу, руки свободно положите вдоль туловища.

Приподнимите ноги на 10-15 см от пола, выполняйте махи ногами, сводя их и

разводя в стороны (правую ногу - вправо, левую ногу - влево). Дыхание

произвольное. Повторите упражнение 10-12 раз.

Упражнение 12. Велосипед

И.п.- лежа на спине, на полу, руки свободно положите вдоль туловища.

Поднимите ноги на 30-40 см от пола, согните их в коленях и выполняйте

ногами движения, напоминающие кручение педалей на велосипеде. Дыхание

произвольное. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут, постепенно

убыстряя

темп. Упражнение "Велосипед" улучшает работу легких, печени,

селезенки,

желудка,

поджелудочной

железы

и

кишечника,

повышает

иммунитет, стабилизирует артериальное кровообращение.

Упражнение 13. Уголок

И.п.- лежа на боку, одну руку положите под голову, другую - на бедро или,

согнув локоть, на пол. Согните колени под углом 45° и поднимайте их на 10—

15 см над полом. Дыхание произвольное. Повторите упражнение 10-12 раз на

каждом боку.

Упражнение 14. Потягивание

Встаньте

на

четвереньки,

обопритесь

на

колени

и

вытянутые

руки.

Вытяните

вперед

правую

руку

и

поднимите

выпрямленную

левую

ногу.

Д е р ж и т е

л е в у ю

н о г у

и

п р а в у ю

р у к у

н а

о д н о м

у р о в н е .

Тяните

выпрямленную

руку

вперед,

а

поднятую

ногу

назад,

растягивая

позвоночник. Дыхание произвольное. Повторите упражнение, поменяв руку и

ногу.

Упражнение 15. Приседания в стороны

Встаньте на колени, руки положите на пояс, спину выпрямите, смотрите

прямо

перед

собой.

Садитесь

то

вправо,

то

влево.

При

смене

сидячего

положения

на

исходное

(стоя

на

коленях)

не

помогайте

себе

руками,

поднимайтесь,

напрягая

мышцы

ног.

Дыхание

произвольное.

Повторите упражнение 10-12 раз в каждую сторону.

Упражнение 16. Кузнечик

И.п.- сед на полу, ноги согнуты, ступни соедините подошва к подошве.

Притяните ступни к паху и удерживайте ноги в данном положении за голени,

сохраняя спину прямой. Наклонитесь вперед, расслабьте ноги и начните

движения коленями вверх-вниз. Посидите в таком положении 2-3 минуты.

Дыхание произвольное.

Упражнение

17.

Ходьба

на

месте

с

высоким

подниманием

бедра

Встаньте прямо, согните руки в локтевых суставах, правую руку положите на

левое плечо, левую руку - на правое плечо. Выполните ходьбу на месте,

старайтесь поднимать бедра как можно выше. На каждое поднятие бедра

делайте

вдох,

на

опускание

-

выдох. Постепенно

увеличивайте

темп

ходьбы. Выполняйте упражнение в течение 2-3 минут.

Упражнение 18. Разведение рук в стороны

И.п.-

лежа

на

спине,

пятки

соедините,

руки

положите

на

затылок.

Во время вдоха разведите руки в стороны, во время выдоха сведите обратно.

выполните упражнение 10 раз.

Упражнение 19. Сгибание коленных суставов

И.п.- лежа на спине, руки положите вдоль туловища. Попеременно сгибайте

ноги в коленных суставах и подводите их к животу на выдох. На вдох

отводите и выпрямляйте. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 20. Качели

И.п.-

лежа

на

спине,

руки

опустите

вдоль

туловища.

Приподнимайте

туловище, прогибая грудной отдел позвоночника во время вдоха и опуская во

время выдоха. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 21. Подъем корпуса,

И.п.- лежа на животе одну руку положите на затылок, другую - на грудь.

Поднимите

верхнюю

часть

корпуса

руками,

делая

вдох,

опустите,

делая

выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 22. Тренировка спины

И.п.-

лежа

на

животе,

руки

опустите

вдоль

туловища

ладонями

вниз.

Поднимайте ноги попеременно, одновременно поднимая туловище, опираясь

на руки и делая вдох. При возвращении в исходное положение делайте

выдох. Повторите упражнение 8 раз.

У п р а ж н е н и е

2 3 .

Т р е н и р о в к а

к о с ы х

м ы ш ц

с п и н ы

И.п. – лежа

на боку, на валике.

Закиньте

руки

за

голову,

делая

вдох,

опустите,

делая

выдох. Закончите

выполнение

комплекса

упражнений

контрастным душем. Выполните упражнение в медленном темпе 4 раза.