МУНИЦИПАЛЬНОЕ АВТОНОМНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ

УЧРЕЖДЕНИЕ

ДОПОЛНИТЕЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ ГОРОДА ИРКУТСКА

ДВОРЕЦ СПОРТА ДЛЯ ДЕТЕЙ И ЮНОШЕСТВА «ЮНОСТЬ»

(МАОУ ДО г.Иркутска Дворец спорта «Юность»)

ОТДЕЛЕНИЕ ПЛАВАНИЯ

Шеметова Кристина Владимировна

Воспитание гибкости у детей младшего

возраста 6-7 лет.

Методическая разработка

Иркутск, 2020

1

2

СОДЕРЖАНИЕ

ВВЕДЕНИЕ…………………………………………………………………….

3

ГЛАВА I.АНАЛИЗ ЛИТЕРАТУРНЫХ ДАННЫХ…........................……….

5

1.1. Понятия о гибкости и критерии изменения. Возрастные аспекты

воспитания гибкости......................................................................................

1.2. Общая характеристика гибкости и подвижности суставов.

……………………..……………………………...........................

1.3. Анатомические основы гибкости...........................................................

1.4. Методы воспитания гибкости................................................................

5

9

14

16

ГЛАВА II.Стретчинг, как одно из направлений воспитания гибкости

………………………………………….

30

ЗАКЛЮЧЕНИЕ………………………………………………………………..

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ…………………………………………………….

ПРИЛОЖЕНИЕ 1..............................................................................................

39

40

41

ВВЕДЕНИЕ

Гибкость

важна

при

выполнении

многих

двигательных

действий в трудовой и военной

деятельности,

а

также

в

быту.

И с с л е д о в а н и я

п о д т в е р ж д а ю т необходимость

развития

подвижности высокого уровня в суставах для овладения техникой

двигательных

действий

разных

видов

спорта

(гимнастика,

синхронное плавание,

прыжки

и

др.).

Уровень

гибко сти

обусловливает

также

развитие быстроты,

координационных

способностей, силы. Трудно переоценить значение подвижности

в

суставах

в

случаях

нарушения

осанки,

при

коррекции

плоскостопия, после спортивных и бытовых травм и т.д.

Упражнения

на

гибкость

можно

легко

и

с

успехом,

самостоятельно

и

регулярно выполнять

в

домашних

условиях.

Особенно

ценны

упражнения

для

улучшения подвижности

в

суставах в сочетании с силовыми упражнениями. Упражнения на

гибкость

рассматриваются

специалистами

как

одно

из

важных

с р е д с т в оздоровления,

формирования

правильной

осанки,

гармоничного физического развития.

В

теории

и

методике

физического

воспитания

гибкость

рассматривается

как

морфункциональное

свойство

опорно

-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений

звеньев тела.

Любое движение человека производится благодаря подвижности

в

суставах. В

некоторых

суставах

-

плечевом,

тазобедренном

-

человек

обладает

большой

подвижностью,

в

других

-

коленном

лучезапястном, голеностопном - амплитуда движений ограничена

формой

сустава

и

связочным

аппаратом.

Обычно

человек

редко

использует всю свою максимальную подвижность и ограничивается

какой-либо

частью

от

имеющейся

максимальной

амплитуды

движения в суставе. Однако недостаточная подвижность в суставах

ограничивает уровень проявления силы,

отрицательно влияет на

скоростные

и

ко о р д и н а ц и о н н ы е

с п о с о б н о с т и , снижает

экономичность

работы

и

часто

является

причиной

повреждения

связок

и мышц.

При

некоторых

движениях

гибкость

человека

играет

основополагающую роль.

Но,

к

сожалению,

многие

ученики

и

педагоги

в

своей

физкультурной

и спортивной

деятельности

недооценивают

значение

гибкости.

Вместе

с

тем,

воспитание

гибкости

имеет

особое

значение

в

целом для

воспитания двигательных качеств и физического состояния людей,

так как это ограничено достаточно жёсткими возрастными рамками.

Таким

образом,

воспитание

гибкости

у

детей остаётся одной из

актуальных проблем физической культуры и спорта .

Глава 1. АНАЛИЗ ЛИТЕРАТУРНЫХ ДАННЫХ

1.1 Понятия о гибкости и критерии изменения. Возрастные

аспекты воспитания гибкости

Гибкость - это способность человека выполнять движения с

большой

амплитудой,

одно

из

важнейших

физических

качеств

спортсмена. Это качество определяется развитием подвижности в

суставах. Термином «гибкость» целесообразнее пользоваться в тех

случаях, когда речь идёт о суммарной подвижности в суставах всего

тела. Например, движения позвоночника часто называют «гибкими».

Применительно

же

к

отдельным

суставам

правильнее

говорить

«подвижность»

(а

не

гибкость),

например,

«подвижность

в

плечевых, тазобедренных или голеностопных суставах». Хорошая

гибкость

обеспечивает

свободу,

быстроту

и

экономичность

движений, увеличивает путь эффективного приложения усилий при

выполнении физических упражнений .

В профессиональной физической подготовке и спорте гибкость

необходима

для

выполнения

движений

с

большой

и

предельной

амплитудой.

Недостаточная

подвижность

в

суставах

может

ограничивать

проявление

таких

физических

качеств

как

сила,

быстрота реакции и скорости движений, выносливости, увеличивая

при этом энергозатраты и, снижая экономичность работы организма,

и зачастую приводит к серьёзным травмам мышц и связок.

Сам термин «гибкость» обычно используется для интегральной

оценки подвижности звеньев тела, т.е. этим термином пользуются в

тех случаях, когда речь идёт о подвижности в суставе всего тела.

Если же оценивается амплитуда движений в отдельных суставах, то

принято говори о "подвижности" в них.

В

теории

и

методике

физического

воспитания

гибкость

рассматривается

как

морфункциональное

свойство

опорно

-двигательного аппарата человека, определяющее пределы движений

звеньев тела.

Специальная гибкость - предельная подвижность в отдельных

суставах,определяющая

э ф ф е к т и в н о с т ь

с п о р т и в н о й

и

профессиональной деятельности.

Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание

мышц

и

связок.

Различают

динамические,

статические,

а

также

смешанные

статодинамические

упражнения

на

растягивание.

Зависит проявление гибкости от многих факторов и, прежде всего,

от

строения

суставов,

эластичности

свойств

связок,

сухожилий

мышц, силы мышц, формы суставов, размеров костей, a также от

нервной регуляции тонуса мышц с ростом мышц и связок гибкость

увеличивается. Отражают подвижность анатомические особенности

связочного аппарата.Причём мышцы это тормоз активных движении

мышцы

плюс

связочный

аппарат

и

суставная

сумка,

в

которую

заключены концы костей и связок, это тормоза пассивного движения

и, наконец, кости - это ограничитель движения.Чем толще связки и

суставная

сумка,

тем

больше

ограничена

подвижно сть

сочленяющихся

сегментов

тела.Кроме

того,

размах

движений

лимитирован

напряжением

мышц

антагонистов.

Поэтому

проявление

гибкости

зависит

не

только

от

эластичности

мышц,

связок,

формы

и

особенностей

сочленяющихся

суставных

поверхностей, но и от способности человека сочетать произвольное

расслабление

растягиваемых

мышц

с

напряжением

мышц,

производящих

движение,

т.е.

от

совершенства

мышечной

координации.

Чем

выше

способность

мышц

антагонистов

к

растяжению,

тем

меньшее

сопротивление

они

оказывают

при

выполнении движений, и тем «легче» выполняются эти движения.

Недостаточная подвижность в суставах, связана с несогласованной

работой мышц вызывает «крепощение» движений, что затрудняет

процесс

освоения

двигательных

навыков.

К

снижению

гибкости

может

привести

систематическое,

или

на

отдельных

этапах

подготовки,

применения

силовых

упражнений,

е сли

в

тренировочный процесс включаются упражнения на растягивание.

Подвижность в суставах развивается неравномерно в различные

возрастные

периоды.

У

детей

младшего

и

среднего

школьного

возраста

активная

подвижность

в

суставах

увеличивается,

в

дальнейшем

она

уменьшается.

Объем

пассивной

подвижности

в

суставах

также

с

возрастом

уменьшается.

Причём,

чем

больше

возраст,

тем

меньше

разница

между

активной

и

пассивной

подвижностью

в

суставах.

Так,

подвижность

позвоночника

при

разгибании заметно повышается у мальчиков с 7 до 14 лет, а у

девочек с 7 до 12 лет, в более старшем возрасте прирост гибкости

снижается. Подвижность позвоночника при сгибании значительно

возрастает у мальчиков 7-10 лет, а затем в 11-13 лет уменьшается.

Высокие показатели гибкости отмечаются у мальчиков в 15 лет, а у

девочек

в

14

лет.В

суставах

плечевого

пояса

подвижность

при

сгибательных и разгибательных движениях увеличивается до 12-13

лет, наиболее высокие результаты имеют место в 9-10 лет.

В тазобедренном суставе рост подвижности наибольший от 7 до

10 лет, в последующие годы прирост гибкости замедляется и к 13 –

14

годам

приближается

к

показателям

взрослых.

У

лиц

разного

возраста между гибкостью и силой мышц существует отрицательная

взаимосвязь с увеличением в результате тренировки силы мышц, как

правило, уменьшается подвижность в суставах.

Это

объясняется

постепенным

ухудшением

эластичности

мышечно - связочного аппарата, межпозвоночных дисков и другими

морфологическими изменениями. Возрастные особенности суставов

необходимо принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

Подвижность в суставах у детей больше, чем у взрослых. Если

давать

упражнения

с

большей

амплитудой

движения

с

детского

возраста, то большая подвижность сохраняется и в зрелом возрасте.

В этом случае суставная головка кости больше покрыта хрящом.

У

взрослых,

имеющих

меньшую

гибкость,

подвижность

головки

поверхности

сустава

ограничена.

Наличие

скользящей

поверхности на суставных головках костей позволяет им двигаться с

большей

амплитудой.

В

результате

выполнения

упражнений

с

большей

амплитудой

эта

поверхность

может

не сколько

увеличиваться.

Специальное

воздействие

физическими

упражнениями

на

подвижность в суставах должно быть согласовано с естественным

ходом возрастного развития организма.

Для

обсуждения

рассматриваемой

в

настоящей

работе

темы

важное значение имеет знание физиологических особенностей детей

младшего возраста.Младший возраст или период второго детства

включает детей от 6 - 7 лет до 11 лет у девочек и 12 у мальчиков,

именно этот период является наиболее благоприятным для развития

гибкости.Поскольку

такая

характеристика

как

гибкость

связана,

прежде всего, с опорно - двигательным аппаратом и двигательными

центрами,

здесь

более

подробно

будут

рассмотрены

возрастные

особенности опорно - двигательной системы двигательных качеств и

нервной деятельности.

Младший возраст характеризуется относительно равномерным

развитием опорно - двигательного аппарата, но интенсивность роста

отдельных

размерных

признаков

его

различна.Так,

длина

тела

увеличивается в этот период в большей мере, чем его масса.

Суставы

детей

этого

возраста

очень

подвижны,

связочный

аппарат эластичен, скелет содержит большое количество хрящевой

ткани. Позвоночный столб сохраняет большую подвижность до 8 – 9

лет.Исследования

показывают,что

младший

возраст

является

наиболее благоприятным для направленного роста подвижности во

всех основных суставах.

Мышцы

детей

младшего

возраста

имеют

тонкие

волокна,

содержат в своём составе лишь небольшое количество белка и жира.

При этом крупные мышцы конечностей развиты больше, чем мелкие

.

Для

практики

физиче ского

во спитания

п о ка з ат е л и

функциональных

возможностей

детского

организма

являются

ведущими критериями при выборе физических нагрузок, структуры

двигательных действий, методов воздействия на организм.

1.2 Общая характеристика гибкости и подвижности

суставов.

Подвижность

в

суставах

является

необходимой

основой

эффективного технического совершенствования. При недостаточной

гибкости

резко

усложняется

и

замедляется

процесс

освоения

двигательных

навыков,

а

некоторые

из

них

(часто

узловые

компоненты техники выполнения соревновательных упражнений) не

могут быть вообще освоены.

Большая амплитуда движения в суставах позволяет спортсмену

выполнять

более

широкий

арсенал

приёмов

и

делает

их

более

эффективными и результативными .

Установлено, что в обычной и даже спортивной деятельности

анатомически возможная подвижность используется на 80 - 90 % , и

всегда сохраняется запас гибкости, который можно использовать.

Недостаточная подвижность в суставах ограничивает уровень

проявления

силы,

скоростных

и

координационных

способностей,

приводит

к

ухудшению

внутримышечной

и

межмышечной

координации,

снижению

экономической

работы

часто

является

причиной повреждения мышц и связок.

Проявление гибкости зависит от ряда факторов. В специальной

литературе выделяют:

1. анатомическою (скелетную) подвижность, которая является

главным фактором, обуславливающим подвижность суставов;

2. наследственные факторы;

3. факторы среды.

Анатомическая подвижность определяется путём теоретических

вычислений.

Для этого определяют величину суставной поверхности

с

помощью

рентгенограммы,

а

затем,

вычитая

из

угла

большей

кривизны угол меньшей кривизны, определяют предел возможной

подвижности в суставе. Анатомическая подвижность относительно

постоянна

и

она

даёт

картину

возможной

амплитуды

движений.

Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом

определяет направление и размах движение в суставе (сгибание,

разгибание,

отведение,

приведение,

супинация,

пронация,

вращение).

Гибкость обусловлена центрально - нервной регуляцией тонуса

мышц, а также напряжением мышц антагонистов. Резерв гибкости

же

обусловлен

кроме

этого

-

вязкостью

мышечной

ткани

и

эластичностью связочно

сухожильного аппарата. Это значит, что

проявление

гибкости

зависят

от

способности

произвольно

расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые

осуществляют

движение,

то

есть

от

степени

совершенствования

межмышечной координации.

На гибкость существенно влияют внешние условия:

1.

Время суток (утром гибкость меньше, чем днём и

вечером);

2.

Температура воздуха(при 20-30С гибкость выше,чем

при 5-10С);

3.

Проведена

л и

р а зм и н ка

( п о с л е

р а з м и н к и

продолжительностью 20 минут гибкость выше, чем до разминки).

Эластичность мышц повышается с повышением их температуры.

Следовательно,

упражнения

на

гибкость

следует

давать

после

разогревания,

что

достигается

выполнением

физических

упражнений со сравнительно большой нагрузкой;

4.

Разогрето

ли

тело

(подвижность

в

суставах

увеличивается

после

10

минут

нахождения

в

тёплой

ванне

при

температуре воды +40С или после 10 минут пребывания в сауне).

Учитывая, что гибкость определяется развитием подвижности в

суставах,

у

человека

можно

выделить

две

основные

формы

проявления подвижности в суставах:



подвижность при пассивных движениях;



подвижность при активных движениях.

Активная подвижность обусловлена силой мышечных групп,

окружающих

сустав,

их

способностью

производить

движения

в

суставах за счёт собственных усилий. Активное движение в суставе

выполняется

мышцами

-

синергистами

(за

счёт

тяги

мышц

проходящих

через

сустав),

деятельность

которых

корригируется

центральной нервной системой. Торможение активного движения

обеспечивается

только

мышцами

-

антагонистами.

Связочный

аппарат

и

другие

элементы

сустава

при

активных

движениях

в

тормозном процессе не участвуют. Благодаря этому под влиянием

центральной нервной системы объем активного движения у одного и

того

же

человека

может

меняться

в

зависимости

от

его

функционального состояния.

Активные движения можно разделить на две группы:



медленные, то есть без ускорения;



быстрые, то есть с ускорением.

Пассивная

подвижность

соответствует

анатомическому

строению сустава и определяется величиной возможного движения в

суставе

под

действием

внешних

сил.

Соответственно

этому

различают и методы развития гибкости.

Активная гибкость развивается следующими средствами:

1. упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до

предела за счёт тяги собственных мышц;

2. упражнениями, в которых движения в суставах доводятся до

предела за счёт создания определённой силы инерции.

Пример: махи ногами, махи ногами с утяжелителями, сочетание

махов ногами с утяжелителями и махов ногами без них.

Пассивная гибкость развивается упражнениями, в которых для

увеличения

гибкости

прилагается

внешняя

сила:

вес,

сила,

вес

различных предметов и снарядов. Эти силы могут прикладываться

кратковременно,

но

с

большей

частотой

или

длительно,

с

постепенным доведением движения до максимальной амплитуды.

Хотя последний способ выполнения упражнений эффективен, он

применяется

несколько

реже

в

связи

с

тем,

что

длительное

удержание

мышц

в

растянутом

состоянии

вызывает

неприятные

ощущения. Упражнения на растягивание мышц и связок следует

выполнять, возможно, чаще, особенно в подростковом и юношеском

возрасте,

когда

гибкость

снижается.

Пассивная

гибкость,

как

правило, имеет более низкие показатели, чем активная.

Наибольшее значение имеет

активная подвижность. Однако

величина

её

в

значительной

степени

определяется

уровнем

пассивной

подвижности,

которая

характеризует

в

основном

способность

человека

к

выполнению

широко

амплитудных

движений. Вместе с этим необходимо отметить, что в спортивной

практике

принято

определять

только

амплитуду

активной

подвижности и, имеющей наибольшее практическое значение, так

как

именно

она

в

значительной

степени

реализуется

при

выполнении

физических

упражнений.

И

хотя

между

активной

и

пассивной подвижностью прямой корреляционной взаимосвязи не

обнаруживается,

пассивная

является

резервом

для

активной

гибкости.

Кроме

пассивной

и

активной

форм,

гибкость

можно

подразделить

на

общую

и

специальную.

Под

общей

гибкостью

подразумевают

подвижность

в

суставах

и

с оч л е н е н и я х ,

необходимую для сохранения хорошей осанки, лёгкости и плавности

движений.Специальная

гибкость

-

необходимый

у р о ве н ь

подвижности суставов, который обеспечивает полноценное владение

техническими

действиями

спортсмена,

позволяющий

успешно

(результативно) выполнять упражнения с максимальной амплитудой.

Для того чтобы увеличить амплитуду движений, необходимо с

помощью упражнений привести мышцы в такое состояние, чтобы

они

растягивались

до

необходимой

величины.Существенные

трудности

могут

возникнуть,

если

развивать

гибкость

за

счёт

изменения строения сустава. Обычно суставы имеют одинаковое

строение у всех людей. Амплитуда движений в суставах чаще всего

ограничивается

тем,

что

мышцы

-

антагонисты

и

их

сухожилия

имеют недостаточную эластичность.

Такой же эффект можно получить в парной бане. Появление

пота

говорит

о

том,

что

достигнуто

состояние,

наиболее

благоприятное

для

выполнения

упражнений,

связанных

с

растягиванием мышц. В то же время следует иметь в виду, что

выполнение упражнений с большой амплитудой в состоянии, когда

мышцы менее эластичны, может привести к травме (растяжению

связок или мышц), даже если упражнение выполнено с привычной

для

этого

состояния

амплитудой.

В

результате

увеличения

силы

мышц растянуть их оказывается труднее, что, в конечном счёте,

сказывается

на

спортивных

результатах.

Лучше

упражнения

для

растягивания

мышц

начинать

с

непредельной

амплитуды

и

постепенно её увеличивать до предела.

1.3 Анатомические основы гибкости.

Движения,

выполняемые

человеком,

осуществляются

с

помощью подвижных соединений костей и суставов.Эти соединения

состоят из суставной сумки, окружающей в виде замкнутого чехла

сочленяющиеся

концы

костей,

и

укрепляющих

сустав

связок.

Внутри

суставной

сумки

находится

суставная

полость,

а

в

ней

особая

жидкость,

которая

предохраняет

от

трения

суставные

поверхности костей. Кроме того, эти поверхности покрыты гладким

гиалиновым хрящом, что также уменьшает трение в суставе .

Все

движения

в

суставах

–

вращательные.Осью

вращения

считают линию, вокруг которой совершается данное вращательное

движение.

При

этом сочлененным кости двигаются в плоскости,

перпендикулярной оси вращения .

Оси, пересекающиеся в одной точке и перпендикулярные друг

другу, называют главными. Различают три главные оси вращения в

суставах:

1. переднезаднюю,

вокруг

которой

происходит

отведение

и

приведение во фронтальной плоскости;

2. поперечную,

вокруг

которой

происходит

сгибание

и

разгибание в сагиттальной плоскости;

3. вертикальную, вокруг которой происходит вращение внутрь и

кнаружи.

Кроме этих движений в суставе возможны круговые движения.

Характер

движений

в

суставах

зависит

от

формы

суставных

поверхностей.

Большинство шаровидных и ореховидных суставов (плечевой,

тазобедренный и др.) имеет три оси вращения. Вокруг двух осей

осуществляется

вращение

в

яйцевидных,

эллипсовидных

и

седловидных суставах (лучезапястный, запястно - пястный, сустав

большого пальца кисти и др.); только одну ось имеют блоковидные и

цилиндрические суставы (коленный, плечелоктевой, лучелоктевой,

меж фаланговые суставы стопы и др.).

Амплитуда

движений

в

суставах

определяется

работой

тормозных аппаратов:



связочного;



мышечного;



костного.

Если бы движение не тормозилось, то оно продолжалось бы

бесконечно в одном направлении, даже при минимальной величине

движущихся сил, амплитуда движения была бы безграничной.

Костное и связочное торможение обусловливается разницей в

протяжённости

суставных

поверхностей

и

размерами

костных

выступов, а также пассивным сопротивлением растягиваемых связок

и сумки сустава.

Мышечное

торможение

о суще ствляет ся

мы ш ц а ми ,

расположенными

на

стороне,

противоположной

направлению

движения.

В

случае

пассивного

движения

следует

различать

тормоз

и

ограничитель

движения,

тормозом

в

таком

движении

являются

мышцы, связочный аппарат и другие мягкие ткани, а ограничителем

- кости.

В обычных условиях человек использует лишь сравнительно

небольшую

часть

анатомической

(предельной)

подвижности

и

постоянно

сохраняет

огромный

резерв

пассивной

подвижности,

который может быть использован в любой момент (Табл. 1).

Таблица 1

Время, необходимое для развития пассивной подвижности в

суставах до 90

0

от анатомической подвижности (по Ж.К. Холодову,

В.С. Кузнецову)

Название суставов

Число дней

Суставы позвоночного столба

50-60

Плечевой

25-30

Локтевой

25-30

Лучезапястный

20-25

Тазобедренный

60-120

Коленный

25-30

Голеностопный

25-30

Даже

во

время

занятий

такими

видами

спорта,

как

лёгкая

атлетика, гимнастика, плавание, которые предъявляют повышенные

требования к подвижности в суставах, используется лишь 80-90%

анатомической подвижности.

1.4. Методы воспитания гибкости

Наиболее интенсивно гибкость развивается до 15 - 17 лет. При

этом для развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет

являться возраст 9 - 10 лет, а для активной 10 - 14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 - 7

лет. У детей 9 - 14 лет это качество развивается почти в 2 раза

эффективнее, чем в старшем школьном возрасте. Это объясняется

большой растяжимостью мышечно - связочного аппарата у детей

данного возраста. Так, после однокаратной тренировки увеличение

относительной

растяжимости

мышечно

-

связочного

аппарата

у

детей 10-12 лет, не занимающихся спортом, составляет:



в плечевом суставе -10 - 12 %;



в суставах позвоночного столба -8 - 9 %;



в тазобедренном суставе – 10 - 12 % у подростков 15 - 17 лет

соответственно 5 - 6 %; 4 - 5 % и 8 - 10 %. Занятия спортом

способствую значительному увеличению подвижности в суставах. У

спортсменов она намного больше, чем у не занимающихся спортом.

У

спортсменов

подвижность

в

суставах

определяется

в

основном

тремя

факторами:

возрастом,

видом

спорта

и

квалификацией.

Учитывая

это,

можно

активно

воспитывать

гибкость,

как

и

все

прочие физические качества[.

В

многолетнем

плане

весь

процесс

воспитания

гибкости

у

спортсменов можно разделить на три этапа:

1 этап - «суставной гимнастики»;

2 этап - специализированного развития подвижности в суставах;

3 этап - подвижности в суставах на достигнутом уровне.

1 этап - «суставной гимнастики». Задачей этого этапа является

не только повышение общего уровня развития активной и пассивной

подвижности в суставах, но и укрепление самих суставов, а также

тренировка

мышечно

-

связочною

аппарата

с

целью

улучшения

эластических

свойств

и

достижения

прочности

мышц

и

связок.

Специальные исследования, проведённые на животных,

показали,

что этому способствуют упражнения на растягивание. На данном

этапе осуществляется как бы "проработка" всех суставов[21].

Учитывая,что

особенно

широкими

возможностями

для

воспитания гибкости обладают дети до 9 - 13 лет, целесообразно

занятия

суставной

гимнастикой

планировать

именно

на

этот

возрастной

период.

Причём

необходимо

систематиче ски

воздействовать и на те суставы, которые без применения физических

упражнений

менее

всего

развиваются

в

повседневной

жизни.

Обычно

у

младших

школьников

слабо

развита

подвижность

в

разгибательных движениях, в поворотах рук, ног и туловища.

2

этап

-

специализированного

развития

подвижности

в

суставах. Задачей данного этапа является развитие максимальной

амплитуды в тех движениях, которые способствуют быстрейшему

овладению спортивной техникой и на этой основе - улучшению

спортивных результатов.

В качестве средств развития гибкости используют упражнения,

которые можно выполнять с максимальной амплитудой. Их иначе

называют упражнениями на растягивание.

Применение

упражнений

на

растягивание

в

процессе

физической

подготовки

лишь

тогда

даёт

положительный

эффект,

когда при этом не нарушаются условия спортивной специализации.

Одни и те же упражнения на растягивание могут оказывать прямо

п р о т и в о п о л ож н о е

в л и я н и е

н а

п р о ц е с с

с п о р т и в н о г о

совершенствования.

Так,

большая

подвижность

в

суставах

позвоночного столба создаёт неблагоприятные условия для подъёма

тяжестей штангистом, в то же время она необходима барьеристу,

прыгуну в высоту.

Основными

ограничениями

размаха

движений

являются

мышцы - антагонисты. Растянуть соединительную ткань этих мышц,

сделать мышцы податливыми и упругими - задача упражнений на

растягивание .

Основные правила применения упражнений в растягивании:



не допускаются болевые ощущения;



движения выполняются в медленном темпе;



постепенно

увеличивается

их

амплитуда

и

степень

применения силы помощника.

Преимущественное

воспитание

подвижности

в

суставах

в

тренировке

представителей

всех

видов

спорта

осуществляется

в

подготовительном

периоде.

Упражнения

для

во спитания

подвижности в суставах рекомендуется проводить путём активного

выполнения движений с постепенно увеличивающейся амплитудой,

использования пружинящих «самозахватов», покачиваний, маховых

движений с большой амплитудой. Здесь решается задача повышения

уровня развития активной и пассивной подвижности в суставах.

Специальные упражнения можно включать в ежедневную зарядку и

разминку перед основными занятиями.

Высокого уровня развития пассивной подвижности и в суставах

спортсмены

могут

достигнуть

за

2-4

месяца

специальной

тренировки,

причём

темпы

развития

пассивной

подвижности

до

предела зависят от суставно - связочного аппарата.

На

развитие

активной

подвижности

требуется

значительно

больше

времени.

Методика

воспитания

активной

подвижности

в

суставах изучена недостаточно.

Упражнения

на

растягивание

необходимо

использовать

в

течение

всего

года,

так

как

при

длительном

перерыве

в

их

применении подвижность в суставах ухудшается. Это, как правило,

отражается

на

спортивных

результатах.

Многие

спортсмены

в

соревновательном периоде используют неоправданно малое число

упражнений

на

растягивание

с

небольшой

дозировкой,

а

это

не

может

способствовать

поддержанию

подвижности

в

суставах

на

достигнутом уровне.

В тренировочном цикле меняется соотношение используемых

методов воспитания гибкости. На первом этапе подготовительного

периода

преимущественно

развивается

пассивная

подвижность

в

суставах, на втором - активная, в соревновательном периоде - как

пассивная, так и активная.

Следует

особо

подчеркнуть

необходимость

правильного

сочетания в тренировочном цикле упражнений на растягивание и

силу. Важно не только максимально полно развивать отдельно силу и

подвижность, но и постоянно приводить их в соответствие между

собой.

Только

таким

путём

можно

добиться

эффективного

использования подвижности в суставах для достижения высокого

спортивного результата. Нарушение этого требования приводит к

тому, что одно из качеств, имеющее более низкий уровень развития,

не даёт возможности в полной мере использовать другое качество.

3 этап - поддержания подвижности в суставах на достигнутом

уровне. Показатели подвижности в суставах не могут длительное

время

удерживаться

на

требуемом

уровне.

Если

упражнения

на

растягивание исключить из тренировки, то подвижность в суставах

ухудшится,

поэтому

упражнениями

на

растягивание

нужно

заниматься в течение всего года, меняя их дозировку.

Низкий

уровень

развития

гибкости

объясняется

не

только

анатомо-физиологическими

особенностями

организма,

но

и

недостатками методики развития этого качества, особенно в том

случае,

когда

усилия

направляются

преимущественно

на

растягивание мышц - антагонистов, а не на увеличение силы и

амплитуды сокращающихся мышц. Оказывается, что на практике

чаще работают не над активной, а над пассивной гибкостью.

В

практике

физической

культуры

и

спорта

широко

распространены

два

основных

вида

упражнений

для

развития

гибкости: маховые или пружинные движения типа наклонов, висов

или выпадов и растягивающие движения, выполняемые с партнёром

или на тренажёрах.

Упражнения

для

развития

гибкости

более

целесообразно

подразделить на следующие основные группы:



пассивные

(для

растягиваемой

группы

мышц)

движения,

выполняемые

за

счёт

усилия

других

групп

мышц

(например

-

наклоны);



растягивающие

движения

на тренажёрах

или

с

помощью

партнёра;



маховые или пружинные движения. Эти упражнения связаны

с

увеличением

силы

мышц,

осуществляющих

движение,

но

не

настолько,

чтобы

причислять

их

к

упражнениям,

развивающим

активную подвижность;



маховые

или

пружинные

растягивающие

движения

с

отягощениями, способствующие движению;



расслабленные висы;



удержание

положения

тела,

в

котором

мышцы

наиболее

растянуты.

Активные

движения

с

полной

амплитудой

(махи

руками

и

ногами,

рывки,

наклоны

и

вращательные

движения

туловищем)

можно выполнять без предметов и с предметами (гимнастические

палки,

обручи,

мячи).

При

выполнении

активных

движений

величина

их

амплитуды

существенно

зависит

от

силовых

возможностей

человека.

Чем

больше

разница

между

активной

и

пассивной

подвижностью

в

суставах,

тем

в

большей

степени

амплитуда

активных

движении

зависит

от

силы

мышц.

При

значительной разнице увеличение мышечной силы приводит и к

увеличению активной подвижности, если же разница не велика, рост

силы к увеличению подвижности не приводит и даже отрицательно

сказывается

на

величине

подвижности.

Следовательно,

добиться

увеличения активной подвижности в каком-либо движении можно

двумя путями: [50]



за счёт увеличения пассивной подвижности;



за счёт увеличения максимальной силы.

Для

воспитания

активной

подвижности

можно

использовать

метод

динамических

усилий.

Максимальное

силовое

напряжение

при этих упражнениях создаётся

за счёт перемещения какого-либо

непредельного отягощения с максимальной амплитудой.

Для

воспитания

активной

подвижности

применяют

также

упражнения с внешним сопротивлением:



вес предметов;



противодействие партера;



сопротивление упругих предметов;



статические

(изометрические)

силовые

упражнения,

выполняемые в виде максимальных напряжений, длительностью 3 -

4 сек.

В качестве средств развития пассивной подвижности в суставах

используют

упражнения

на

растягивание.

Они

должны

удовлетворять следующим требованиям:



быть такими, чтобы можно было выполнять их с предельной

амплитудой

(поэтому

малопригодны

многие

обще

развивающие

упражнения,

выполняемые

с

небольшой

амплитудой)

и

давать

соответствующую целевую



быть доступными для занимающихся.

К

упражнениям,

способствующим

развитию

пассивной

подвижности, относятся:



пассивные

движения,

выполняемые

с

помощью партнёра;

установку;



пассивные движения, выполняемые с отягощением;



пассивные движения, выполняемые с помощью резинового

эспандера или амортизатора;



пассивные

движения,

выполняемые

с

использованием

собственной

силы

(например,

притягивание

туловища

к

ногам,

сгибание кисти другой рукой);



пассивные движения, выполняемые на снарядах (в качестве

отягощения используется вес собственного тела);



активные

движения

(различные

махи,

рывки

и

наклоны),

выполняем с полной амплитудой без предметов и с предметами

Статические упражнения, выполняемые с помощью партнёра,

собственного веса тела или силы, требуют сохранения неподвижного

положения

с

предельной

амплитудой

в

течение определённого

времени

(6

-

9).

После

этого

следует

расслабление,

а

затем

повторение упражнения.

Все указанные упражнения обеспечивают прирост подвижности

в суставах за счёт улучшения растяжимости мышечно - связочного

аппарата. Они воздействуют непосредственно на суставную сумку,

мышцы

и

связки,

способствуют

их

укреплению,

повышают

эластичность.

У новичков наблюдается значительная разница между активной

и пассивной подвижностью в суставах, причём наибольшая разница

обнаружена

при

сгибании

и

отведении

ноги,

разгибании

руки,

пронации

и

супинации

голени,

бедра,

плеча,

предплечья,

а

наименьшая - при движениях позвоночного столба, разгибании ноги,

движениях кисти, сгибании голени, предплечья.

В связи с этим, на начальном этапе тренировки при воспитании

гибкости в движениях первой группы большое внимание нужно

уделять

силовым

упражнениям

в

сочетании

со

специальными

упражнениями, способствующими развитию активной подвижности

в суставах, а при воспитании гибкости в движениях второй группы -

упражнениям

на

растягивание,

способствующим

развитию

пассивной подвижности. По достижении высокого уровня развития

активной

или

пассивной

подвижности

в

суставах

комплекс

упражнений необходимо менять.

Комплексное использование таких упражнений способствует не

только увеличению силы мышц, производящих данное движение, но

и их растяжимости и эластичности.

С п е ц и а л ь н ы м и

и с с л ед о ва н и я м и

у с т а н о вл е н о ,

ч т о

использование

упражнений

на

расслабление

в

п е р и од

преимущественного развития подвижности в суставах значительно

повышает

эффект

тренировки

(до

10%).

Эти

упражнения

способствуют

улучшению

как

активной,

так

и

пассивной

подвижности в суставах.

В

связи

с

этим

в

комплексы

упражнений

для

воспитания

гибкости

необходимо

включать

и

упражнения

на

расслабление,

которые

обеспечивают

прирост

подвижности

за счёт

улучшения

спо собно сти

мышц

к

расслаблению,

следовательно,

к

растягиванию.Как установлено, комплексное использование силовых

упражнений и упражнений на расслабление не только способствует

увеличению

силы,

растяжимости

и

эластичности

мышц,

производящих данное движение, но и повышает прочность мышечно

- связочного аппарата.

Кроме того, при использовании упражнений на расслабление в

период направленного развития подвижности в суставах значительно

(до 10%) возрастает эффект тренировки.

Для воспитания и совершенствования гибкости методически

важно

определить

оптимальные

пропорции

в

использовании

упражнений

на

растягивание,

а

также

правильную

дозировку

нагрузок.

Если

требуется

достижение

заметного

сдвига

в

развитии

гибкости

уже

через

3

-

4

месяца,

то

рекомендуется

следующие

соотношения

в

использовании

упражнений:

примерно

40%

-

активные,

40%

-

пассивные

и

20%

-

статические.

Чем

меньше

возраст, тем больше в общем, объем должна быть доля активных

упражнений и меньше статических. Специалистами разработаны

примерные

рекомендации

по

количеству

повторений,

темпу

движений и времени «выдержек» в статических положениях.

Упражнения на гибкость рекомендуется включать в небольшом

количестве

в

утреннюю

гигиеническую

гимнастику,

в

вводную

(подготовительную) часть урока по физической культуре, в разминку

при занятиях спортом.

Нагрузку в упражнениях на гибкость в отдельных занятиях и в

течение

года

следует

увеличивать

за счёт увеличения количества

упражнений и числа их повторений.

Темп при активных упражнениях составляет 1 повторение в 1

сек;

при

пассивных

-

1

повторение

в

1

-

2

сек;

«выдержка»

в

статических положениях - 4 - 6 сек.

Упражнения

на

гибкость

в

одном

занятии

рекомендуется

выполнять в такой последовательности: вначале упражнения для

суставов

верхних

конечностей,

затем

для

туловища

и

нижних

конечностей.

При

серийном

выполнении

этих

упражнений

в

промежутках отдыха дают упражнения на расслабление (см. табл. 2).

Проявление гибкости в той или иной степени зависит и от

общего

функционального

состояния

организма,

и

от

внешних

условий времени суток, температуры мышц и окружающей среды,

степени утомления. Обычно до 8-9 часов утра гибкость несколько

снижена. Однако, тренировка в утренние часы весьма эффективна. В

холодную погоду и при охлаждении тела гибкость снижается при

повышении температуры среды и тела - увеличивается. Утомление

также ограничивает амплитуду активных движений и растяжимость

мышечно - связочного аппарата.

Таблица 2

Дозировка упражнений, направленных на развитие

подвижности в суставах у детей младшего школьного возраста

(по Ж.К. Холодову, В.С. Кузнецову)

Сустав

Количество повторений

Учащиеся, лет

7 - 10

11 - 14

15 - 17

Позвоночный столб

20 - 30

30 - 40

40 - 50

Тазобедренный

15 - 25

30 - 35

35 - 15

Плечевой

15 - 25

30 - 35

35 - 45

Лучезапястный

15 - 25

20 - 25

25 - 30

Коленный

10 - 15

15 - 20

20 - 25

Голеностопный

10 - 15

15 - 20

20 - 25

Перерывы в тренировке гибкости отрицательно сказываются на

уровне

его

развития.

Так,

например,

двухмесячных

перерыв

ухудшает подвижность в суставах на 10 - 12%. При тренировке

гибкости

следует

использовать

широкий

арсенал

упражнений,

воздействующих

на

подвижность

всех

основных

суставах,

поскольку

не

наблюдается

положительный

перенос

тренировок

подвижности

одних

суставов

на

другие.В

процессе

воспитания

гибкости необходимо также учитывать, что подвижность в суставах

может значительно изменяться в зависимости от различных внешних

условий

и

состояния

организма.

Подвижность

в

суставах

уменьшается

после

утомительной

тренировки,

при

охлаждении

мускулатуры

и,

наоборот,

увеличивается

после

разминки,

при

повышении температуры воздуха. Одним словом, подвижность в

суставах увеличивается во всех тех случаях, когда в растягиваемых

мышцах,

увеличено

кровоснабжение

и,

наоборот,

уменьшается,

когда кровообращение ухудшается.

При воспитании гибкости ведущим обычно является повторный

метод. Поскольку, основной задачей при выполнении упражнений на

гибкость является достижение максимальной амплитуды в том или

ином

движении,

то

необходимо

учитывать

вид

(характер)

упражнения,

число

повторений,

интервал

отдыха

между

упражнениями и т.д.

Тренировка

пассивной

подвижности

улучшает

активную

гибкость,

феномен

так

называемого

«переноса»

подвижности.

Однако

он

отсутствует

в

обратном

направлении:

тренировка

активной

подвижности

практически

не

оказывает

влияния

на

увеличение

пассивной.Если

в

одних

видах

д в и гат е л ь н о й

деятельности

или

в

специальных

упражнениях

главной

является

пассивная подвижность («шпагат», «выкруты», «мост»), то в других

важнее активная (спринтерский бег, ходьба). В третьих - требуется

максимальное проявление специальной гибкости, например, силовая

гибкость,

проявляемая

в

статических

положениях

в

акробатике,

гимнастике,

прыжках

в

воду

и

т.п.,

а

в четвёртых

-

необходим

высокий уровень развития как пассивной, так и активной гибкости в

метании мяча, барьерном беге и т.д. Развивая активную подвижность

в суставах, большое место нужно отводить силовым упражнениям в

сочетании

с

упражнениями

на

растягивание.

Комплексное

использование этих упражнений способствует не только увеличению

силы мышц, производящих данное движении, но и их растяжимости

и эластичности.

Процесс

развития

гибкости

имеет

свои

специфические

особенности, которые необходимо учитывать на тренировке. Как

правило,

гибкость

развивается

труднее,

чем

силовые

качества.

Главной задачей следует считать развитие активной подвижности, а

улучшение пассивной гибкости рассматривать как вспомогательное

средство.

Работа

по

развитию

подвижности

в

суставах

должна

предшествовать силовой тренировке, а впоследствии производиться

одновременно с ней.

На

первом

этапе

занятий

наибольшую

эффективность

дают

пассивные

упражнения.

Не

все

упражнения

дают

одинаковую

нагрузку, в статических положениях она больше, чем в маховых,

поэтому различной должна быть и их дозировка.

Пассивные движения целесообразно выполнять в 3 - 4 подхода

каждое с числом повторений от 10 до 40. Статические положения

удерживаются в 3 - 4 подхода по 6 - 10 сек в каждом. Расслабленные

висы выполняются в 2 - 3 подхода по 15 - 20 сек. Число повторений

и время удерживания зависит не только от состояния работающих

мышц, но и от общего состояния - общая усталость уменьшает

амплитуду движений, а значит и эффективность развития гибкости.

Одним

из

основных

правил

в

развитии

гибкости

является

обязательное

разогревание

работающих

мышц.

Растягивающие

движения необходимо выполнять по наибольшей амплитуде, избегая

при этом резких движений. Только заключительные движения можно

выполнять достаточно резко, так как мышцы уже адаптируются к

растягиванию. После окончания растягивания целесообразно вновь

выполнить

упражнения

типа

разминающих,

что

способствует

активному

отдыху

поработавших

мышц.

После

этого

следует

максимально

расслабить

мышцы

и

несколько

минут

отдыхать

пассивно, без движений.

Для развития активной подвижности используют те же методы,

что и для развития силы, основной из которых - метод повторных

усилий с максимальным напряжением во всех режимах работы. Они

более трудоёмки, поэтому необходимо снижать число их подходов и

количество повторений, и увеличивать продолжительность отдыха

между подходами.

Упражнения первой группы выполняются в 2 - 3 подхода с 6 - 8

повторениями (вес отягощения - до 2 % от веса тела).

Статическое удержание осуществляется в 2-3 подхода по 5 - 6

сек.

Статическое удержание 3 - 4 сек с дополнительным махом в 2

подхода

с 2 - 3 повторениями. При этом между повторениями

необходимо

расслабление

или

движения

в

противоположную

сторону.

Упражнения 4-й группы выполняются по 1 разу в 1 - 2 подхода с

отягощением в 2 - 3 % от веса тела, которое удерживается 2 - 3 сек.

Между подходами, в перерывах, которые необходимо увеличить

до 2 - х мин в первую минуту необходимо расслабленно и спокойно

отдохнуть.

Затем

целесообразно

выполнить

3-5

движений

в

противоположную сторону и сразу несколько свободных маховых

движений за счёт тренируемой группы мышц. В оставшееся время

необходимо расслабить мышцы.

Если в ходе тренировки появляется чувство общей усталости,

необходимо дождаться восстановления (1 - 2 мин). При стойком

утомлении тренировку следует прекратить.

Для

осуществления

наиболее

оптимальной

двигательной

активности необходимо в первую очередь развивать подвижность

позвоночного

столба,

тазобедренных,

плечевых,

коленных,

голеностопных суставов, суставов кисти.

Важным моментом в воспитании гибкости является контроль за

ним.

Существуют

различные

инструментальные

методы

контроля

подвижности

в

суставах,

но

в

широкой

практике

более

целесообразно

пользоваться

методикой

тестов

и

контрольных

упражнений.

ГЛАВА II. Стретчинг, как одно из направлений воспитания

гибкости.

Термин

«стретчинг»

происходит

от

английского

слова

«натянуть», «растягивать».

Специалисты

широкое

внедрение

стретчинга

в

спортивную

практику

связывают

с

поисками

путей

повышения

эластичности

мышечной ткани, сухожилий, связок и суставных сумок, с целью

профилактики травм и повышения работоспособности мышечного

аппарата. Особое значение это требование имеет для видов спорта,

характеризующихся

скоростно

- силовыми

проявлениями

с

переменным

характером

нагрузки,

и

для

дисциплин,

требующих

выполнения

очень

высок и х

о б щ и х

и

ч а с т н ы х объёмов

тренировочных средств.

В

по следние

годы

стретчинг

широко

п р и м е н я е т с я

спортсменами многих специализаций, практически во всех периодах

годичного цикла.

В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме

спортсмен принимает определённую позу и удерживает её от 15 до

60 секунд, при этом он может напрягать растянутые мышцы.

Физиологическая сущность стрейтчинга заключается в том, что

при

растягивании

мышц

и

удержании определённой позы в них

активизируются процессы кровообращения и обмена веществ .

Упражнения

стрейтчинга

позволяют

сделать

мышцы

более

эластичными и упругими, увеличивают мобильность суставов. Это

способствует

повышению

координации

движений,

увеличивает

работоспособность

мышц,

улучшает

переносимость

нагрузок

и

обеспечивает профилактику травматизма. Поскольку при стретчинге

улучшается

кровообращение

мышц,

он

является

эффективным

средством, ускоряющим процессы восстановления после объёмных

и скоростно - силовых

нагрузок,

за счёт удаления из организма

продуктов

метаболического

обмена

(шлаков).

Механические

мышечные

воздействия

на

сосуды

при

выполнении

стретчинга

являются дополнительным мощным механизмом их расширения, что

повышает мышечный кровоток и ускоряет процессы реабилитации.

Исследования

отдельных

специалистов

показывают,

что

классические

силовые

упражнения,

направленные

на

повышение

максимальной силы, уменьшают подвижность в суставах на 5-10%.

В то же время стретчинг, выполняемый в комплексе с упражнениями

на силу, повышает подвижность в суставах на 5-12% и сохраняет ее в

течение 48 часов .

В структуре тренировочного занятия упражнения стретчинга,

как

и

другие

динамические

упражнения

на

гибкость,

могут

использоваться в разминке после упражнений на разогревание, как

средство

подготовки

мышц,

сухожилий

и

связок

к

выполнению

объёмной

или

высокоинтенсивной

тренировочной

программы;

в

основной части занятия (урока), как средство развития гибкости и

повышения эластичности мышц и связок; в заключительной части

занятия, как средство восстановления после высоких нагрузок и

профилактики травм опорно - двигательного аппарата, а также для

снятия болей и предотвращения судорог.

В

процессе

спортивной

тренировки

встречаются

различные

разновидности стрейтчинга. Наиболее распространена следующая

последовательность

выполнения

упражнений:

фаза

сокращения

мышцы

(силовое

или

скоро стно-силовое

у п р а ж н е н и е )

продолжительностью 1-5 секунд, затем расслабление мышцы 3-5

секунд, и после этого растягивание в статической позе от 15 до 60

секунд.

При

этом

длительность

растягивания

более

30

секунд

применяется

в

тренировке

только

подготовленных

спортсменов.

Продолжительность

растягивания

для

начинающих

заниматься

стрейтчингом

и

юных

спортсменов

находится

в

пределах

10-20

секунд.

Статические

упражнения

на

растягивание

выполняются

медленно и осторожно. Дозируют нагрузку на мышцу с помощью

равномерного

растягивания

до

появления

ощущения лёгкого

дискомфорта (слабое болевое ощущение). Пружинистые движения в

статическом

положении

не

допускаются,

также

не

допускаются

сильные болевые ощущения в мышцах.

Возможен

и

другой

способ

комплексирования

упражнений

стретчинга.

Динамические

(пружинистые)

упражнения,

выполняемые

в

разминке

или

основной

части

занятия,

заканчиваются удержанием статической позы на время в последнем

повторении.

Все

проявления

гибкости

для

представителей

разных

видов

спорта

достаточно

специфичны.

Поэтому

целе сообразно

использовать

две

разновидности

тренировочных

комплексов

упражнений.

Первый - избирательного воздействия, который формируется из

упражнений

на

растягивание

одних

и

тех

же

мышечных

групп

(например,

для

бегунов,

футболистов

это

будут

мышцы

нижних

конечностей,

живота

и

спины).

В

комплекс

включаются

3-7

упражнений.

Происходит

целенаправленное

воздействие

на

определённые мышцы и достигается локальный, но значительный по

величине тренировочный эффект.

Пример одного из таких комплексов продолжительностью 10

мин.

Упражнения

на:

ягодичные

мышцы,

мышцы

передней

поверхности бедра, мышцы задней поверхности бедра, приводящие

и отводящие мышцы, икроножные мышцы и ахиллово сухожилие.

Второй

вид

тренировочного

комплекса

характеризуется

смешанным

воздействием,

в

нем

используются

5-7

упражнений,

направленных

на

различные

мышечные

группы

конечностей

и

туловища. В этом случае тренирующий эффект для отдельных мышц

невелик. Этот комплекс больше используется в разминке. Например,

продолжительностью

20

мин.

Упражнения

на:

грудные

мышцы,

мышцы рук и плечевого пояса, мышцы спины, ягодичные мышцы,

мышцы задней поверхности бедра, мышцы передней поверхности

бедра, приводящие и отводящие мышцы, икроножные мышцы .

В

процессе

тренировки

стретчинг

следует

включать

практически

в

каждое

занятие

и

использовать

оба

комплекса

упражнений.

Величина тренировочной нагрузки при занятиях стретчингом

невысокая,

энерготраты

организма

небольшие.

Обычно

ЧСС

повышается до 120-130 ударов в минуту. Дыхание должно быть

спокойным и ритмичным. Интенсивность упражнений стретчинга

связана

с

амплитудой

движения

в

суставах

и

напряжением

растянутых мышц в определенной позе. Необходимо стремиться к

максимальной амплитуде для того, чтобы растянутая мышца хорошо

активизировалась.

Продолжительность и характер отдыха между упражнениями

индивидуальны, а сама пауза для спортсменов может заполняться

медленным бегом или активным отдыхом.

Все используемые в стрейтчинге упражнения ориентированы на

соответствующие мышечные группы и управляющие ими нервные

механизмы.

Поэтому

мышца

реагирует

на

растягивание

определенным

сокращением,

что

является

защитным

рефлексом

против

разрыва.

При

правильно

выполненном

растягивании

начальное

сокращение

переходит

в

расслабление.

Такое

рефлекторное

сокращение

мышц

предостерегает

их

от

травм

в

результате перерастягивания и является защитным механизмом.

Методика стретчинга достаточно индивидуализирована. Однако

можно рекомендовать определённые параметры тренировки.

1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от

15 до 60 секунд (для начинающих и детей - 10-20 секунд).

2. Количество повторений одного упражнения от 2 до 6 раз, с

отдыхом между повторениями 10-30 секунд.

3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.

4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 минут.

5.

Характер

отдыха

-

полное

расслабление,

бег

трусцой,

активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация

внимания на нагруженную группу мышц[46].

Во время выполнения упражнений необходима концентрация

внимания на нагруженную группу мышц.

В

период

учебных

занятий

двигательная

активно сть

школьников не только не увеличивается при переходе из класса в

класс,

а

наоборот,

все

более

уменьшается.

Под

двигательной

активностью

понимают

суммарное

количество

двигательных

действий, выполняемых человеком в процессе повседневной жизни.

Поэтому

крайне

важно

обеспечить

детям

в

соответствии

с

их

возрастом

и

состоянием

здоровья

достаточный

объем

суточной

двигательной деятельности. Для детей младшего школьного возраста

естественной

является

потребность

в

высокой

двигательной

активности. При свободном режиме в летнее время за сутки дети 7 -

10

лет

совершают

от

12

до

16

тысяч

движений.

Естественная

суточная активность девочек на 16 - 30 % ниже, чем мальчиков.

Девочки

в

меньшей

мере

проявляют

двигательную

активность

самостоятельно и нуждаются в большей доле организованных форм

физического воспитания.

По сравнению с весенним и осенним периодами года зимой

двигательная активность детей падает на 30-45 %. С переходом от

дошкольного воспитания к систематическому обучению в школе у

детей 6 -7 лет объем двигательной активности сокращается на 50 % .

Скелет.

Опорно

-

двигательная

система

человека

включает

скелет

и

мышцы,

которые

в

ходе

индивидуального

развития

существенно

изменяются.

Наиболее

сильные

изменения

претерпевает позвоночный столб.

Примерно к 12 годам форма грудной клетки приближается к

взрослым. Окостенение кисти завершается к 11 - 12 годам. Этот факт

необходимо учитывать в педагогической практике, так как кисть у

детей утомляется значительно быстрее. Сращение тазовых костей

начинается с 5 - 6 лет.

Для черепа детей характерно преобладание мозгового отдела

над лицевым. В целом, костная система детей характеризуется более

высокой эластичностью, подвижностью и ростом, что предполагает

более высокую податливость при воздействии внешних факторов, в

том числе - физических нагрузок .

Мышечная

система.

В

ходе

индивидуального

развития

(онтогенеза)

различные

мышечные

группы

развиваются

не

одновременно

(гетерохронно).Наиболее

интенсивно

мышечная

масса нарастает с началом прямохождения, в 15 лет она составляет

примерно 33%.

Прежде

всего,

развиваются

мышечные

группы,

наиболее

необходимые ребёнку

на

данном

периоде

жизни.

Формирование

двигательных

навыков

прямо

зависит

от

развития

двигательных

качеств. Между этими параметрами существуют сложные прямые и

обратные, положительные и отрицательные взаимоотношения.

Формирование двигательных качеств, как и других органов и

систем,

в

онтогенезе

происходит

неравномерно

и

гетерохронно.

Например,

установление

выносливости

в

значительной

мере

определяется

слаженной

работой

дыхательной,

сердечно

-

сосудистой, двигательной и нервной систем, а развитие силы мышц

наиболее тесно связано с ростом костной и мышечной систем, а

также с двигательными центрами. Каждому возрасту свойственен

определённый уровень развития двигательных качеств. Наивысшие

достижения в силе, быстроте и выносливости достигаются в разные

сроки.

Сила. С 8 до 10 лет прирост силы наблюдается относительно

равномерно,

к

11

годам

темпы

роста

мышц

увеличиваются.

В

последующие годы темпы роста силы мышц замедляются, причём у

более крупных мышц сила увеличивается в более поздние сроки.

Наряду с ростом абсолютной максимальной произвольной силой

мышц

происходит

увеличение

и

относительной

силы

мышц.

Наиболее высокий темп развития относительной силы наблюдается

от 6 до 11 лет.

Быстрота. Впервые время реакции удаётся определить у детей

2 - 3 лет. Этот показатель наиболее быстро снижается до 9 - 11 лет, и

после 12 - 14 лет скорость снижения замедляется.

Наибольшая

эффективность

развития

скорости

одиночных

движений установлена в 9 - 13 лет.

Выносливость. Это двигательное качество развивается позднее

остальных и развитие выносливости в разные возрастные периоды

неравномерно. В упражнениях анаэробной мощности значительное

увеличение продолжительности работы характерно для возраста от

10 до 14 лет.[47]

Ловкость. Способность к пространственной дифференцировке

движений заметно возрастает у детей 5 - 6 лет. Наибольший рост

этого двигательного качества наблюдается в 7 - 10 лет, в 10 - 12 лет

она стабилизируется.

Под влиянием тренировки все показатели двигательных качеств

значительно

улучшаются,

развиваются

раньше

и

превышают

соответствующие показатели в своих возрастных группах.

В ходе физической активности у детей физиологические сдвиги,

как

правило,

более

выражены.

В

частности,

значительно

более

выраженным может быть предстартовое состояние.

Период вырабатывания

у

детей

несколько

короче,

чем

у

взрослых. Например, в беге на короткие дистанции у детей 7 - 14 лет

максимальная скорость достигается на 5 секунде.

В упражнениях на выносливость у детей несколько раньше

стабилизируются

некоторые

показатели

работоспособности,

показатели дыхательной и сердечно - сосудистой систем.

Способность удерживать устойчивое состояние также зависит

от возраста, дети в меньшей степени способны сохранять его по

сравнению с взрослыми. Дети быстрее достигают максимального

уровня потребления кислорода, но сохраняют его недолго. Более

короткое

устойчивое

состояние

у

детей

сопровождается

более

стремительным развитием гипоксии, что в свою очередь приводит к

рассогласованию

регуляторных,

двигательных

и

вегетативных

функций.

От

возраста

также

зависит

утомление.

В

период

утомления

двигательные качества у детей угнетаются в большей степени, чем у

взрослых.

Дети

вынуждены

прекращать

физическую

работу

при

меньших сдвигах гомеостаза. При умеренной аэробной работе в

период

развивающегося

утомления

у

детей

и

подростков

более

выражена дискоординация вегетативных функций.

Возраст влияет и на характер восстановительных процессов

после

физической

нагрузки.

После

непродолжительных,

преимущественно

анаэробных

нагрузок

во сст ановление

работоспособности и вегетативных функций у детей происходит в

более короткие сроки. Но при продолжительных, утомительных и

продолжающихся нагрузках восстановительные процессы у детей

протекают медленнее.

Заключение

1. Анализ научно - методической литературы показывает, что

развитие гибкости у детей младшего возраста имеет отличия в связи

с

возрастными

особенностями

детского

организма.

Наиболее

интенсивно гибкость развивается до 15 – 17 лет. При этом для

развития пассивной гибкости сенситивным периодом будет являться

возраст 9 – 10 лет, а для активной – 10 – 14 лет.

Целенаправленно развитие гибкости должно начинаться с 6 – 7

лет. У детей 9 – 14 лет это качество развивается почти в 2 раза

эффективнее, чем в старшем возрасте. Это объясняется большой

растяжимостью мышечно - связочного аппарата у детей данного

возраста.

Подвижность

в

суставах

развивается

неравномерно

в

различные

возрастные

периоды.

У

детей

младшего

и

среднего

возраста

активная

подвижность

в

суставах

увеличивается,

в

дальнейшем

она

уменьшается.

Объем

пассивной

подвижности

в

суставах

также

с

возрастом

уменьшается. Причём,

чем

больше

возраст,

тем

меньше

разница

между

активной

и

пассивной

подвижностью

в

суставах.

Это

объясняется

постепенным

ухудшением

эластичности

мышечно

-

связочного

аппарата,

межпозвоночных

дисков

и

другими

морфологиче скими

изменениями.

Возрастные

особенности

суставов

необходимо

принимать во внимание в процессе развития и гибкости.

2. Литературные данные показали, что для воспитания гибкости

методически

важно

определить

оптимальные

пропорции

в

использовании упражнений на растягивание, а также правильную

дозировку

нагрузок,

из

всех

изученных

методик

наиболее

оптимальной

по

своим

характеристикам

является

метод

«Стретчинга».

СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ

1. Альтер, М. Дж. Наука о гибкости / М. Дж. Альтер - Киев:

Олимпийская литература. 2001. - 4 с.

2. Баско, С. Стретчинг для всех /С. Баско, К. Освальд - М.:

Эксмо-пресс. 2001.- 148с.

3.

Безруких

М.

М.

Возрастная

физиология.

(Физиология

развития ребёнка) / М. М. Безру ких. В. д. Сонькин, д. А. Фарбер. -

М: АСАОЕМIА. 2002. - 416 с.

4. Быков В. С. Развитие двигательных способностей учащихся:

учебное пособие В. С. Быков. - Челябинск.: УралГАФК. 1998, - 74 с .

5.

Галеева

М.

Р.

Методические

рекомендации

по

развитию

гибкости \ спортсмена: учебное пособие / М. Р. Галеева. - Киев. 1980.

- 56 с.

6. Годик М. А. Стретчинг: Подвижность, гибкость, элегантность

/ М. А. Годик, А. М. Барамидзе, т. г. Киселева, - М.: Сов. спорт. 1991.

- 92 с.

7. Жуков М. Н. Средства и методы физического воспитания.

направленные

на

развитие

отстающих

двигательных

качеств

учащихся

7-1

6

лет:

учебное

пособие

для

студентов

высших

и

средних специальных заведений / М. Н. Жуков. В. А. Кабачков, В. А.

Куренцов. - Ярославль. 1998. - 77 с.

8. Курамшин [О. Ф. Теория и методика физической культуры:

учебник / Ю. Ф. Курамшин .-М.: Советский спорт. 2003. - 464 с.

Приложение 1

Рекомендуемые игры:

Жираф

Возраст: 5 — 7 лет.

Цель игры: развить гибкость у детей. Игра тренирует поясницу, мышцы ног

и рук.

Необходимое оборудование: несколько камушков или других небольших

предметов (например, кубиков).

Ход

игры.

В неё

играют

по

очереди.

Ведущий

(взрослый

или

другой

играющий) раскладывает перед игроком камушки. Игрок должен встать прямо,

соединив пятки и разведя носки в стороны. Его задача — собрать все лежащие

перед ним камушки. Все было бы просто, да вот только игрок не имеет права

сгибать ноги, и ему приходится собирать камушки, каждый раз наклоняясь. До

камушков,

лежащих

чуть

поодаль,

игроку

приходится

еще

и

изо

всех

сил

тянуться руками. Ведущий должен следить за тем, чтобы игрок соблюдал

правила: не сгибал ноги и старательно дотягивался до всех предметов, ничего

не пропуская. Если игрок все выполнил правильно и собрал все камушки, то он

считается победителем. Теперь он может уступить место другому игроку, а сам

— немного отдохнуть.

Гигантские шаги

Возраст: 5— 7 лет.

Цель

игры:

развить

у

детей

гибкость

(игра

нацелена

на

улучшение

растяжки и заставляет работать группы мышц ног). Кроме того, игра улучшает

глазомер.

Ход игры. В игре одновременно могут участвовать 5—6 человек. Играть

лучше всего на площадке. Один из игроков становится ведущим. Остальные

игроки

выстраиваются

в

линию

лицом

к

нему.

Игра

начинается.

Ведущий

выкрикивает имя одного из игроков. Тот должен моментально среагировать —

побежать в сторону, противоположную от ведущего. Бежать можно до тех пор,

пока

ведущий

не

скажет:

«Стоп!»

После

этого

игрок

должен

«на

глазок»

прикинуть расстояние от себя до ведущего и сказать, чему оно равно. При этом

измерять расстояние надо не метрами или сантиметрами, а шагами. В игре

используются три вида шагов:

1) гигантские шаги: игрок шагает как можно шире, но на бег не переходит;

2) простые шаги — это обычный шаг;

3) муравьиные шаги: игрок делает короткие шаги и при этом пяткой ноги,

оказывающейся впереди, упирается в носок другой. Получаются шаги, равные

длине ступни и идущие впритык друг к другу.

Итак,

отбежав

от

ведущего

и

остановившись,

игрок

пытается

на

глаз

определить расстояние до ведущего. При этом он может сказать ведущему,

например,

так:

«До

тебя

шесть

гигантских

шагов,

два

простых

и

три

муравьиных». Впрочем, для определения расстояния нередко хватает и одного

вида шагов. Игрок может сказать, например: «До тебя восемь гигантских». Это

тоже допустимо. Главное — не ошибиться в расчёте расстояния. После этого

«измерения» игрока проверяются им самим: он пытается дойти до ведущего,

сделав

столько

шагов,

сколько

назвал.

Если

предположения

игрока

оправдались, и он действительно сумел уместить все названные шаги в отрезок

расстояния между собой и ведущим, то у него есть право стать ведущим

самому, а ведущий присоединяется к остальным игрокам. Если же игрок не смог

правильно угадать расстояние и сделал лишние шаги (или, наоборот, шагов не

хватило), то он выбывает из игры, а ведущий остаётся на своём месте, и игра

продолжается. Играть можно до тех пор, пока это занятие не надоест всем или

пока все игроки не поучаствуют в игре «Гигантские шаги».

Примечание. Измерить

расстояние

на

глаз

трудно,

и

у

игрока

может

возникнуть искушение подогнать шаги под нужную длину, чтобы правильно

покрыть все расстояние. Однако это будет являться серьёзным нарушением

правил: гигантские шаги в самом деле должны быть гигантскими, а муравьиные

—

муравьиными.

Судьи

в

этой

игре

нет,

но

эту

роль

берут

на

себя

все

остальные

игроки,

которые

внимательно

следят

за

всеми

действиями

и

замечают малейшие оплошности друг друга.

Путаница

Возраст: 6 — 7лет.

Цель

игры:

развить

гибкость

у

детей.

Кроме

того,

игра

способствует

развитию логического мышления, так как учит детей выполнять действия в

определённой логической последовательности (то есть учит видеть причинно-

следственные связи).

Ход

игры. Участники

(в

игре

одновременно

может

участвовать

10—15

человек) с помощью считалки выбирают ведущего, который уходит в другое

помещение или отворачивается, чтобы не видеть действий остальных игроков.

Те же, в свою очередь, становятся в круг, держа друг друга за руки, и начинают

«запутываться».

Делаться

это

может

по-разному:

кто-то,

например,

может

перешагнуть

через

сцепленные

руки

двух

других

игроков,

а

кто-то

может

поднырнуть под них. После того как игроки основательно «запутались», они

хором зовут ведущего: «Путаница-путаница! Распутай нас, пожалуйста!» Задача

ведущего — распутать игроков так, чтобы в конце концов они снова встали в

круг,

держась

за

руки.

Важная

деталь:

делать

это

ведущий

должен,

не

расцепляя рук игроков.

Примечание. Если в игре участвует большое количество детей, то можно

выбрать не одного, а двух ведущих.

Верблюжьи бега

Возраст: 5 — 7 лет.

Цель игры: развить у детей гибкость и равновесие. Игра способствует

укреплению позвоночника.

Ход

игры. Игроки

делятся

на

несколько

(две,

три)

команд.

Ведущий

объясняет, что играть все будут в эстафету, но непростую, а... верблюжью. Для

этого прежде всего игрокам придётся изображать верблюдов. Делается это так:

игрок

должен

наклониться

и

обхватить

ладонями

лодыжки,

максимально

выпрямив при этом ноги и прогнув спину. В таком положении игрок должен

дойти до финиша (двигаться быстро в таком положении невозможно). Игрок,

согнувший

ноги

в

коленях

или

расцепивший

руки,

сходит

с

дистанции.

Выигрывает команда, быстрее других справившаяся с заданием.

Примечание. Игру можно и изменить. Например, соревноваться друг с

другом могут не команды игроков, а игроки сами по себе. Для этого можно

попросить игроков, например, встать в круг и двигаться по кругу. Время от

времени ведущий может просить игроков остановиться. Те, кто при внезапной

остановке не потерял равновесие, продолжают игру. Можно устроить и целый

«верблюжий караван»: игроки становятся в цепочку друг за другом, а первый

игрок ведет их в произвольном направлении.

Неваляшка

Возраст: 5—7 лет.

Цель игры: развить у детей гибкость движений, устойчивость. Игра учит

детей соизмерять силы, улучшает координацию движений и равновесие.

Необходимое

оборудование: спортивный

мат

или

небольшой

матрас.

Можно играть и на ковре: главное, чтобы на пол было постелено что-то мягкое.

Ход

игры. Среди

игроков

(всего

может

играть

до

десяти

человек)

выбирается

«неваляшка».

Чтобы

«превратиться»

в

куклу-неваляшку,

игрок

должен сесть на мат, скрестив ноги (по-турецки), а руками упереться в бедра.

Остальные игроки, по очереди подходя к «неваляшке», пытаются заставить ее

повалиться

на

матрас.

Задача

игрока,

изображающего

неваляшку,

—

не

потерять равновесие. Максимум, что он может себе позволить, — покачнуться,

не меняя своего положения. Если игроку удается вывести «неваляшку» из

равновесия, он сам занимает ее место.

Примечание.

Разумеется,

во

избежание

травм

игрокам

запрещается

толкать «неваляшку» слишком сильно и резко. Делать это надо сильно, но

плавно: игроку надо дать возможность противостоять натиску. Одновременно

толкать «неваляшку» может только один игрок. Сделав одну попытку и потерпев

при этом неудачу, он возвращается в «хвост» шеренги игроков.

Лодочки

Возраст: 5 — 7 лет.

Цель игры: способствовать развитию гибкости у детей. Игра прекрасно

укрепляет позвоночник, учит четкости, ловкости и быстроте движений.

Ход игры. Это командная игра. В ней может принимать участие от двух до

четырех команд. Впрочем, с равным успехом в этой игре может принимать

участие и два-три игрока: соревнование в этом случае станет не командным, а,

так сказать, личным: каждый игрок будет играть за самого себя. Играть в

«Лодочки» следует в помещении, причем игровое поле желательно разметить:

обозначить

стартовую

черту,

на

противоположной

стороне

помещения

поставить несколько кеглей или небольших стульев (по количеству команд),

которые игрокам придется огибать. Суть игры — эстафета, при которой игроки

должны передвигаться наперегонки. Только в этом случае им придется не

бегать, как это обычно делается, а изображать собой лодочки. Делается это так:

игрок

садится

на

пол,

а

прямые

руки

вытягивает

в

стороны

(руки

будут

изображать весла). Передвигаясь, игрок сгибает ноги в коленях, не отрывая

ступни от пола, в результате чего без помощи рук подтягивает вперед все тело.

Затем, передвинувшись, он вновь выпрямляет ноги, но оказывается уже на

порядок ближе к финишу. Таким образом, то выпрямляя, то сгибая ноги и

перенося

при

этом

тело вперёд,

игрок

и

передвигается

(кстати,

если

понаблюдать за движениями гребцов на байдарках или каноэ, то окажется, что

они гребут точно так же, то выпрямляя ноги и откидываясь назад, то сгибая ноги

в коленях и делая энергичное движение вперёд). Во время «плавания» руки

игроков делают движения, напоминающие собой движения весёл. Выигрывает

тот игрок, который в таком положении первым «доплывает» до кегли (стула) и,

обогнув ее, тем же манером возвращается к финишу. Если игра командная, то

выигрывает та команда, чьи «лодочки» доплыли быстрее всех.

Примечание. Следует учитывать, что такая игра — довольно серьёзное

испытание на гибкость, поэтому на первый раз не стоит размечать слишком

большое игровое поле, особенно если играют дети младшего возраста. Для

более

старших

детей,

которые

уже

стали

опытными

«гребцами»,

можно

усложнить

задание:

на

пути

«лодочек»

расставить

кегли-«бакены»,

между

которыми

игроки

должны

будут

«проплыть».

Если

игрок

задел

кеглю,

то

считается, что он сел на мель, и ему придётся начинать «плавание» сначала.